ده نکته برای خواب بهتر

میزان مطلوب خواب در افراد مختلف متفاوت است. بیشتر بزرگسالان به طور منظم حداقل به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. خوابیدن کمتر از این با پیامدهای نامطلوب سلامتی متعددی همراه است؛ از جمله بیماری­های قلبی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن، اختلال در عملکرد شناختی و حتی مرگ. اکثر افرادی که از کمبود خواب رنج می­برند نیز رضایت کمتری از اوضاع اقتصادی، اجتماعی و خانوادگی خود دارند. تقریباً در 30٪ از بزرگسالان مشکلات بی­خوابی گزارش شده و تقریباً 10٪ از آن­ها از بی­خوابی مزمن رنج می­برند. [1]

خواب خوب از اهمیت زیادی برخوردار است. بر اساس مطالعات انجام شده خواب باکیفیت می­­تواند بدن را احیا کند و فرآیندهای متابولیکی حیاتی مانند پاکسازی پروتئین­های سمی مغز و تحکیم حافظه کوتاه مدت در حافظه طولانی­مدت را انجام دهد. [2] [3[ کمبود خواب با بسیاری از مشکلات سلامتی مانند افزایش التهاب[4] و اختلال در تمرکز، [5] از دست دادن چربی، [6] [7] سیگنالینگ انسولین، [8] [9] [10] [7] تولید تستوسترون، [11] [12] [13] [14] [15] مشکلات سلامتی قلب و عروق و هیدراتاسیون ناکافی مرتبط است. [16] [17] خواب باکیفیت کافی یک ضرورت برای سلامتی انسان است زیرا عاملی برای کمک به بهبود عملکرد ذهنی، [5] جسمی، [18] [19] و جنسی [20] افراد است و مطمئناً می­تواند آن­ها را بسیار شادتر کند. [21] [22] [23] [24] بنابراین در این مقاله برخی از روش­های در دسترس بهبود خواب را مرور می­کنیم.

چه عواملی می­توانند به خواب شما آسیب برسانند؟

قبل از بررسی اینکه چه چیزی می­تواند به نفع خواب شما باشد، پنج فاکتور مداخله­گر در خواب را بررسی می­کنیم. این عوامل عبارتند از نور، صدا، گرما، الکل و کافئین.

1. نور

نور به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن انسان کمک می­کند [25] به­ویژه از طریق هورمونی بنام ملاتونین که زمان خواب را به بدن سیگنالدهی می­کند. نور آبی که به طور طبیعی توسط خورشید تولید می­شود، توسط صفحه­های تلویزیون، کامپیوتر و تلفن­های هوشمند نیز تولید شده و تولید ملاتونین را مختل می­کند. [26] کاملا درست است! حتی صفحه نمایش کوچک گوشی هوشمند شما می­تواند در خوابیدن شما اختلال به وجود آورد. مطالعات نشان داده­اند که حتی اگر تلفن­های هوشمند با نور آبی بر سطح ملاتونین سرم به میزان قابل توجهی تأثیر نگذارند، باز هم خواب آلودگی را کاهش می­دهند. [27] بنابراین اگر مجبورید از وسایل الکترونیکی قبل از خواب استفاده کنید، برنامه مخصوص به کاهش تدریجی نور آبی صفحه پس از غروب آفتاب را روی آن نصب کنید. خوشبختانه امروزه بسیاری از دستگاه­ها با چنین برنامه از پیش نصب شده­ای (به عنوان مثال Night Shift در iPhone و Mac) ارائه می­شوند.

اما اگر نتوانید تعادل رنگ صفحه خود را به راحتی تنظیم کنید چه می­کنید؟ یا اگر منبع نور آبی یک چراغ روشنایی در اتاقی است که با دیگران به اشتراک دارید چه می­کنید؟ در چنین مواردی از عینک­های مسدود­کننده نور آبی چند ساعت قبل از خواب استفاده کنید. [28] با این حال به یاد داشته باشید که اگرچه نور آبی عامل اصلی اختلال در خواب است، اما باید از هرگونه نور شدید در ساعات منتهی به خواب خودداری کنید. [29]

نهایتا بدانید که حتی در سرزمین رویاها هم نور می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. اگر در منطقه­ای زندگی می­کنید که دچار آلودگی نوری است از پرده­های خاموشی یا ماسک­های خواب استفاده کنید. بنابراین برای خواب سریع­تر، دو ساعت قبل از خواب از در معرض قرار گرفتن نورهای روشن و آبی پرهیز کنید. در صورت نیاز از عینک­های مسدود­کننده نور آبی یا برنامه­های کاهش نور آبی صفحه رایانه، تبلت یا تلفن استفاده کنید. برای خواب بهتر اتاق خواب خود را تاریک کنید و اگر نمی­توانید از ماسک خواب استفاده کنید.

2. سر و صدا

به طورکلی صداهایی که شما را بیدار نمی­­کنند، می­توانند استرس را افزایش داده و کیفیت خواب شما را مختل کنند. [30] [31] [32] اما همه صداها تأثیر یکسانی نخواهند داشت. سر و صداهای ناگهانی بیشتر از صداهای ثابت باعث اختلال در خواب شما می­­شوند. به­عنوان­مثال سر و صدای دستگاه تهویه هوای محل کار شما خیلی آزارتان نمی­دهد (حتی ممکن است صدای تسکین دهنده­ای ایجاد کند و صدای آزار­دهنده بیرون را بپوشاند) اما صدای شروع کار ناگهانی کولر گازی ممکن است مزاحم شما شود یا حتی شما را از خواب بیدار کند.

سر و صداهایی که به احتمال زیاد باعث اختلال در خواب شما می شوند، صداهایی هستند که دارای مفهوم و معنا  هستند. [33] مثلا صدای دو نفر که در حال مکالمه هستند نسبت به صدای موسیقی بیشتر باعث اختلال در خواب شما می شود. بنابراین اگر باید در محیط پر سر و صدا بخوابید، حتما از گوش­گیر استفاده کنید.

به طورکلی برای رسیدن به یک خواب آرام، نور و صدا باید هر دو به حداقل برسند. شایان ذکر است که استفاده از یک منبع نور کم در شب می­تواند به کودکان اطمینان خاطر دهد تا به خواب روند (البته اگر در تمام مدت شب روشن بماند، می­تواند کیفیت خواب فرزندتان را مختل کند). هم­چنین موسیقی آرامش بخش با صدای کم می­تواند به بزرگسالان مسن مبتلا به بی­خوابی کمک کند. [35]

3. گرما

افزایش دمای هسته اصلی بدن با بی­خوابی در ارتباط است. [36] بنابراین اگر اتاق خواب شما خیلی گرم است ( آنقدر گرم که بتواند دمای بدن را افزایش دهد) ممکن است در خوابیدن دچار مشکل شوید و احتمالاً کیفیت خواب شما کاهش می­یابد. [37] [38]

بالعکس کاهش دمای هسته بدن با کاهش تأخیر در خواب ارتباط دارد. [39] بنابراین اگر اتاق خواب شما خنک است ( آنقدر خنک که دمای بدن را پایین بیاورد و آنقدر سرد نیست که ناراحت کننده باشد) می­تواند در به خواب رفتن سریعتر و ورود سریعتر به مراحل عمیق خواب کمک­کننده باشد.

حتی اگر دمای بالا مشکلی برای به خواب رفتن شما ایجاد نکند، باز هم باید سعی کنید در یک اتاق خنک بخوابید، زیرا گرما بیشتراز سر و صدا می­تواند کیفیت خواب را مختل کند. [40] گرمای محیط شروع خواب را به تأخیر انداخته و کیفیت خواب را کاهش می­دهد.  یک اتاق خنک و راحت می­تواند زمان به خواب رفتن شما را کاهش دهد و منجر به ورود به مراحل عمیق­تر خواب شود.

4. الکل

الکل باعث کاهش فشار سیستم عصبی مرکزی می­شود و با اتصال به گیرنده­های GABA در مغز باعث آرامش می­شود. طبق مطالعات انجام شده الکل می­تواند به خواب رفتن شما کمک کند، اما اگر به طور مداوم این نوشیدنی نزدیک به زمان خواب مصرف شود، اثرش بعد از چندین روز از بین می­رود[41] و کیفیت خواب شما را مختل می­کند. [42] [43] [41] بنابراین از الکل به عنوان عامل کمک دهنده خواب استفاده نکنید زیرا شاید به آرامش شما کمک کند اما کیفیت خواب شما را مختل می­کند. اجتناب از الکل بعد از شام نیز مفید است.

5. کافئین

معمولاً کافئین ماده ای بی­خطر است که فوایدی هم دارد اما نکات منفی نیز دارد. کافئین می­تواند گیرنده­های آدنوزین در مغز را مسدود کند. با مسدود شدن گیرنده A1، که در ایجاد حالت خواب­آلودگی نقش دارد، هوشیاری فرد افزایش می­­یابد. [44] [45] با مسدود شدن گیرنده A2A نیز سطح دوپامین افزایش می­یابد و با اثرات تحریک­کننده و تقویت­کننده روحیه همراه است. [46]

پس از مصرف کافئین معمولا گیرنده A1 غیرفعال نمی­شود، به همین دلیل است که کافئین اثر بیداری بخشی خود را از دست نمی­دهد. اما گیرنده A2A پس از مدتی غیرفعال می­­شود، به همین­­ دلیل است که مصرف­کنندگان دایمی قهوه حتی پس از نوشیدن چندین فنجان تحریک واقعی روحیه را احساس نمی­کنند و به طور مداوم کافئین مصرف می­­کنند.

به دلیل این که مصرف­­کنندگان دایمی قهوه دیگر احساس تحریک نمی­­کنند، این افراد اغلب تصور می­کنند که کافئین بر خواب آن­ها هم تأثیر نمی­گذارد. اگرچه این افراد می­­توانند با وجود کافئین در رگ­­هایشان به خواب روند اما خواب آن­ها کم­عمق­تر و هوشیاریشان بیشتر است. بنابراین حتی اگر کافئین مانع از به خواب رفتن شما نشود، اما می­تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. به همین دلیل توصیه می­شود که از مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب خودداری شود. [47]

در­نهایت برای داشتن خوابی بهتر از مصرف الکل بعد از شام و مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید. هم­چنین دو ساعت قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض نورهای روشن و آبی پرهیز کنید و حتی­الامکان از صدا و نور دوری کنید (به کمک گوش­گیر و ماسک خواب). هم­چنین یک مکان خنک را برای خوابیدن انتخاب کنید.

چه عواملی می توانند به بهبود خواب کمک کنند؟

اکنون که می دانیم چه عواملی می­تواند خواب شما را مختل کند، پنج فاکتور موثر در بهبود خواب را بررسی می­­کنیم. این عوامل عبارتند از: ورزش، برنامه خواب ثابت، ملاتونین، منیزیم و ویتامین D، اسطوخودوس.

6. ورزش

بیشتر ورزش کنید، بهتر بخوابید. [48][49] این جمله با حمایت بیشتر مطالعات تایید می­شود. [50][51][52] اگرچه هنوز مکانیسم­های دقیق آن مشخص نیست، اما به نظر می­رسد فعالیت بدنی در طول روز به­ویژه در زمان استرس، کیفیت خواب را بهبود می­بخشد. [53][54] انواع مختلفی از حرکات ورزشی از انواع مراقبه­ای مانند یوگا و تای­چی گرفته [55] تا موارد شدیدتر مانند ورزش­های هوازی [56] یا تمرینات مقاومتی [57]، پتانسیل قابل توجهی برای بهبود کیفیت خواب و هم­چنین بهبود خلق­و­خو [58] و سلامت کلی فرد دارد.

اما آیا ورزش در شب صحیح است؟ قطعا فعالیت بدنی بلافاصله قبل از خواب، بدلیل افزایش درجه حرارت اصلی بدن برای فرآیند خواب مناسب نیست، اما این افزایش موقتی است. هم­­چنین ورزش قبل از خواب تولید اپی­نفرین (آدرنالین) شما را افزایش می­دهد که این افزایش نیز موقتی است اما می­تواند بر فرآیند خواب شما تأثیر بگذارد. از همه مهم­تر اینکه ورزش شبانه می­تواند ریتم شبانه­روزی بدن شما را مختل کند [59] [60]. با این حال به نظر می­رسد که ورزش در هر زمان، حتی در شب (از نظر کیفیت خواب) بهتر از عدم ورزش است. [61]

اگرچه افراد با یکدیگر متفاوت هستند اما اگر متوجه شدید که فعالیت ورزشی خیلی نزدیک به زمان خواب باعث ایجاد اختلال در خواب شما می­شود، سعی کنید زمان دیگری برای تمرین پیدا کنید. به طورکلی فعالیت ورزشی در طول روز منجر به خواب بهتر در شب می­شود. ورزش شبانه نیز با توجه به کیفیت خواب و سایر عوامل سلامتی بهتر از عدم ورزش است، اما می­تواند ریتم شبانه­روزی برخی از افراد را مختل کند.

7. برنامه خواب ثابت

بدن شما یک ساعت غول پیکر است که هر ثانیه را شمارش و ثبت می­کند. اکثر فرایندهای فیزیولوژیک بدن براساس عواملی مانند دما و نور یک برنامه 24 ساعته را دنبال می­کنند. مثلا در معرض نور مصنوعی قرار گرفتن، یک برنامه خواب ناپایدار را تقویت می­کند.

این برنامه 24 ساعته ریتم شبانه­روزی بدن شما است که با به­هم­ریختن آن ممکن است کیفیت خواب شما مختل شود. [63] خوابیدن در یک ساعت مشخص از شب می­تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و هم­چنین مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد.

برای تثبیت بیشتر ریتم شبانه­روزی بدن، یک برنامه عادی قبل از خواب می­تواند با سیگنال دادن به بدن شما کمک کند که به زودی به خواب خواهید رفت. این روال می­تواند به راحتی دوش گرفتن و مسواک زدن دندان­های شما باشد یا می­تواند شامل مقدار مشخصی از زمان باشد که صرف مطالعه یا مدیتیشن می­کنید. برنامه زمان خواب شما نباید شامل فعالیتی باشد که باعث تحریک شدید حواس شود. هم چنین به یاد داشته باشید که صفحه­های تلویزیون، تلفن همراه و رایانه شما همگی نور آبی تولید می­کنند و این نور آبی تولید ملاتونین (هورمونی که زمان خواب را به بدن اعلام می­کند) را مختل می­کند.

بنابراین خوابیدن در یک ساعت مشخص از شب می­تواند به شما کمک کند هم سریع­تر بخوابید و هم خواب بهتری داشته باشید. یک برنامه منظم برای خواب می­تواند بدن شما را برای خواب خوب آماده کند. کارهای قبل از خواب شما باید بیشتر از اینکه تحریک کننده (مثل انجام یک بازی رایانه ای) باشد باید آرامش بخش باشد (مثل انجام مراقبه).

8. ملاتونین

عدم وجود نور آبی، سیگنال تولید ملاتونین را به بدن می­دهد. سپس ملاتونیین به بدن سیگنال می­دهد که زمان خواب فرا رسیده است. ازین­رو توصیه می­­شود که دو ساعت قبل از خواب از نور آبی دوری شود. اگر با وجود موارد فوق هنوز هم مشکل خواب دارید، می­توانید ملاتونین را به عنوان مکمل خوراکی مصرف کنید. ملاتونین خوراکی می­­تواند در کودکان و افراد مسن به کاهش بی­خوابی، کاهش زمان به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. [64] [65] [66] [67] هم­چنین می­تواند برای مقابله با جت لگ نیز موثر باشد، [68] [69] از این رو به ویژه در میان مسافرانی که متناوب در سفر هستند، مکملی محبوب به شمار می­آید. طبق مطالعات انجام شده مصرف مکمل ملاتونین تاثیری در تولید آن توسط بدن ندارد. [70] [71] [72] [73]

لازم به ذکر است که بسیاری از مکمل­های ملاتونین دارای مقادیر مشخص روی برچسب محصول نیستند. بر اساس مطالعات انجام شده حتی برخی از مکمل­های ملاتونین حاوی آلاینده­هایی مانند انتقال دهنده عصبی سروتونین هستند. [74] [75] [76]

بنابراین اگر نکات فوق را رعایت کردید و هنوز مشکل خوابیدن دارید، می­توانید ملاتونین را نزدیک زمان خواب مصرف کنید. ملاتونین خوراکی می­تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و به شما در مبارزه با جت لگ کمک کند، اما به شما اجازه نمی­دهد که برنامه خواب خود را به دلخواه تغییر دهید.

9. منیزیم و ویتامین D

کمبود منیزیم می­تواند خواب را مختل کند. منیزیم یک ماده معدنی غذایی مهم در مغز است که کمبود آن می­تواند منجر به تحریکات عصبی غیرطبیعی و اختلال در فرآیند خوابیدن شود. مصرف مکمل منیزیم می­تواند باعث بهبود کیفیت خواب به ویژه در افراد مسن شود. [77] [78] [79] علاوه بر افراد مسن، کمبود منیزیم در افراد جوان به ویژه ورزشکاران نیز تشخیص داده شده است،[80] زیرا منیزیم از طریق عرق از بین می­رود. [81] [82] [83] بنابراین به کمک غذاهای غنی از منیزیم و متناسب با انواع رژیم غذایی می­توان کمبود منیزیم بدن را رفع کرد.

در صورت احساس نیاز به مکمل منیزیم باید بدانید که این مکمل بیشتر از منیزیم موجود در رژیم غذایی باعث اثرات سو می­شود، به همین دلیل سازمان غذا و دارو (FDA) دوز مجاز مکمل منیزیم را 350 میلی­گرم در بزرگسالان اعلام کرده است. اکسید منیزیم نیز فراهمی زیستی ضعیفی دارد (موش­ها فقط 15٪، [84] و انسان فقط 4٪ [85] جذب دارد) و می­تواند باعث ناراحتی روده و اسهال شود. بنابراین غذاهای غنی از منیزیم متناسب با رژیم غذایی فرد باید اولین گزینه برای تامین و جبران کمبود منیزیم باشند. اگر بدن شما دارای منیزیم کافی باشد، مکمل­های بیشتر در خواب شما تاثیری نخواهند داشت.

امروزه مطالعاتی نیز مبنی بر ارتباط کاهش ویتامین D خون و خواب ناخوشایند انجام شده است. بر اساس این یافته­ها مکانیسم­های بالقوه­ای وجود دارد که از طریق آن­ها ویتامین D می­تواند بر روی خواب تأثیر بگذارد، مثلاً مستقیماً بر روی مغز یا سیستم ایمنی بدن تأثیر می­گذارد و یا به طور غیرمستقیم مشکلات مختل­کننده خواب را کاهش می­دهد. شایان ذکر است که در آپنه انسدادی خواب نیز کاهش سطح ویتامین D دیده شده که نشان­دهنده نقش مهم این ویتامین در فرآیند خواب است.

10. اسطوخودوس

در میان بسیاری از دلایل احتمالی کمبود خواب، دو مورد از رایج­ترین دلایل در دنیای مدرن امروزی، استرس و عدم تعیین زمان کافی برای خواب روزانه است. برخی از مکمل ها می­توانند به کاهش استرس فرد کمک کنند. یکی از این مکمل­ها منیزیم است که در بالا به آن اشاره شد، البته مکمل منیزیم تنها در صورت کم بودن میزان آن در بدن می­تواند به شما کمک کند. یکی دیگر از گیاهان موثر در کاهش استرس اسطوخودوس است که بوی آن باعث آرامش می­شود، [86] [87] [88] بی­خوابی را کاهش می­دهد، [89] [90] و کیفیت خواب را بهبود می­بخشد. [89] [90] [91] [92] مطالعات مربوط به مکمل­های خوراکی نوین نشان داده که در افراد مبتلا به اضطراب، مکمل Silexan™ توانسته نقش موثری در کاهش اضطراب، [93] [94] [95] [96] بهبود کیفیت خواب [96] و افزایش مدت زمان خواب داشته باشد. [96]

شایان ذکر است که می­بایست در مصرف اسطوخودوس احتیاط کرد. انجمن غدد درون­ریز و انستیتوی ملی بهداشت هشدار داده که شواهدی مبنی بر دارا بودن خاصیت استروژنی روغن اسطوخودوس بدست آمده، که نشان می­­دهد این روغن باعث ژنیکوماستی (بزرگ شدن سینه در مردان) می­شود. اگرچه هیچ یک از آزمایشات بالینی که در بالا به آن­ها اشاره شد گزارش ژنیکوماستی در افراد مورد مطالعه نداشتند، اما اگر شما مرد هستید و سینه­های حساسی دارید، استفاده از اسطوخودوس را متوقف کنید.

بنابراین برای بهینه­سازی خواب، از عواملی که باعث اختلال در آن می­شوند خودداری کنید. به طور منظم ورزش کنید. هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و مطمئن شوید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی دارای منیزیم و ویتامین D است. اگر علی­رغم همه این­ها باز هم مشکل خواب دارید می­توانید مکمل ملاتونین (به خصوص در حالت جت لگ) یا اسطوخودوس (خصوصاً اگر استرس باعث اختلال در خواب است) را امتحان کنید. نهایتا اگر تمام تلاش خود را برای بهبود کیفیت خواب انجام داده­اید اما هنوز بدون دلیل مشخصی خسته از خواب بیدار می­شوید، از پزشک خود بخواهید تا مطمئن شود که آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری ندارید.

References

1. ^ Xie L, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. (2013)
2. ^ Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. (2013)
3. ^ Born J, Rasch B, Gais S. Sleep to remember. Neuroscientist. (2006)
4. ^ Haack M, Sanchez E, Mullington JM. Elevated inflammatory markers in response to prolonged sleep restriction are associated with increased pain experience in healthy volunteers. Sleep. (2007)
5. ^ a b Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. (2007)
6. ^ Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
7. ^ a b Bosy-Westphal A, et al. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts. (2008)
8. ^ Broussard JL, et al. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. (2012)
9. ^ Buxton OM, et al. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. (2010)
10. ^ Donga E, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. (2010)
11. ^ Cote KA, et al. Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biol Psychol. (2013)
12. ^ Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. (2011)
13. ^ Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep. (2007)
14. ^ González-Santos MR, et al. Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men. Arch Androl. (1989)
15. ^ Cortés-Gallegos V, et al. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. (1983)
16. ^ Nagai M, Hoshide S, Kario K. Sleep duration as a risk factor for cardiovascular disease- a review of the recent literature. Curr Cardiol Rev. (2010)
17. ^ Rosinger AY, et al. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: Cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep. (2018)
18. ^ Andrade A, et al. Sleep Quality, Mood and Performance: A Study of Elite Brazilian Volleyball Athletes. J Sports Sci Med. (2016)
19. ^ Mah CD, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. (2011)
20. ^ Andersen ML, et al. The association of testosterone, sleep, and sexual function in men and women. Brain Res. (2011)
21. ^ Lo JC, et al. Cognitive Performance, Sleepiness, and Mood in Partially Sleep Deprived Adolescents: The Need for Sleep Study. Sleep. (2016)
22. ^ Lastella M, Lovell GP, Sargent C. Athletes' precompetitive sleep behaviour and its relationship with subsequent precompetitive mood and performance. Eur J Sport Sci. (2014)
23. ^ McClung CA. How might circadian rhythms control mood? Let me count the ways. Biol Psychiatry. (2013)
24. ^ Zohar D, et al. The effects of sleep loss on medical residents' emotional reactions to work events: a cognitive-energy model. Sleep. (2005)
25. ^ Tosini G, Ferguson I, Tsubota K. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. (2016)
26. ^ Bedrosian TA, Nelson RJ. Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Transl Psychiatry. (2017)
27. ^ Heo JY, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. (2017)
28. ^ Esaki Y, et al. Wearing blue light-blocking glasses in the evening advances circadian rhythms in the patients with delayed sleep phase disorder: An open-label trial. Chronobiol Int. (2016)
29. ^ Skeldon AC, Phillips AJ, Dijk DJ. The effects of self-selected light-dark cycles and social constraints on human sleep and circadian timing: a modeling approach. Sci Rep. (2017)
30. ^ Basner M, et al. ICBEN review of research on the biological effects of noise 2011-2014. Noise Health. (2015)
31. ^ Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?. Sleep Sci. (2014)
32. ^ Hume KI, Brink M, Basner M. Effects of environmental noise on sleep. Noise Health. (2012)
33. ^ Portas CM, et al. Auditory processing across the sleep-wake cycle: simultaneous EEG and fMRI monitoring in humans. Neuron. (2000)
34. ^ Neitzel R, Somers S, Seixas N. Variability of real-world hearing protector attenuation measurements. Ann Occup Hyg. (2006)
35. ^ Huang CY, Chang ET, Lai HL. Comparing the effects of music and exercise with music for older adults with insomnia. Appl Nurs Res. (2016)
36. ^ Lack LC, et al. The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Med Rev. (2008)
37. ^ Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. (2012)
38. ^ Okamoto-Mizuno K, et al. Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature. Sleep. (1999)
39. ^ Murphy PJ, Campbell SS. Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?. Sleep. (1997)
40. ^ Libert JP, et al. Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Sleep. (1991)
41. ^ a b Stein MD, Friedmann PD. Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Subst Abus. (2005)
42. ^ Park SY, et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean J Fam Med. (2015)
43. ^ Stone BM. Sleep and low doses of alcohol. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. (1980)
44. ^ Barry RJ, Clarke AR, Johnstone SJ. Caffeine and opening the eyes have additive effects on resting arousal measures. Clin Neurophysiol. (2011)
45. ^ Childs E, de Wit H. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology (Berl). (2006)
46. ^ Holtzman SG. CGS 15943, a nonxanthine adenosine receptor antagonist: effects on locomotor activity of nontolerant and caffeine-tolerant rats. Life Sci. (1991)
47. ^ Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. (2013)
48. ^ Baron KG, Reid KJ, Zee PC. Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. J Clin Sleep Med. (2013)
49. ^ Kline CE. The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. Am J Lifestyle Med. (2014)
50. ^ VanHelder T, Radomski MW. Sleep deprivation and the effect on exercise performance. Sports Med. (1989)
51. ^ Tang NK, Sanborn AN. Better quality sleep promotes daytime physical activity in patients with chronic pain? A multilevel analysis of the within-person relationship. PLoS One. (2014)
52. ^ Souissi N, et al. Effect of time of day and partial sleep deprivation on short-term, high-power output. Chronobiol Int. (2008)
53. ^ Loprinzi PD, Cardinal BJ. Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006. Mental Health and Physical Activity. Ment Health Phys Act. (2011)
54. ^ Wunsch K, Kasten N, Fuchs R. The effect of physical activity on sleep quality, well-being, and affect in academic stress periods. Nat Sci Sleep. (2017)
55. ^ Wang F, et al. The effect of meditative movement on sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. (2016)
56. ^ Reid KJ, et al. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. (2010)
57. ^ Kovacevic A, et al. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. (2018)
58. ^ Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. (2015)
59. ^ Murray K, et al. The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women. PLoS One. (2017)
60. ^ Tahara Y, Aoyama S, Shibata S. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. J Physiol Sci. (2017)
61. ^ 2013 Sleep in America® Poll: Exercise and Sleep (summary of findings), “Exercise is good, regardless of time of day” (pages 46–49).
62. ^ Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Are Individual Differences in Sleep and Circadian Timing Amplified by Use of Artificial Light Sources?. J Biol Rhythms. (2017)
63. ^ Phillips AJK, et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep. (2017)
64. ^ Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. (2013)
65. ^ van Geijlswijk IM, et al. Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. Psychopharmacology (Berl). (2011)
66. ^ Luthringer R, et al. The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia. Int Clin Psychopharmacol. (2009)
67. ^ Lemoine P, et al. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. (2007)
68. ^ Noyek S, Yaremchuk K, Rotenberg B. Does melatonin have a meaningful role as a sleep aid for jet lag recovery?. Laryngoscope. (2016)
69. ^ Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. (2002)
70. ^ Hätönen T, Alila A, Laakso ML. Exogenous melatonin fails to counteract the light-induced phase delay of human melatonin rhythm. Brain Res. (1996)
71. ^ Matsumoto M, et al. The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in humans. J Pineal Res. (1997)
72. ^ Wright J, et al. The effects of exogenous melatonin on endocrine function in man. Clin Endocrinol (Oxf). (1986)
73. ^ Arendt J, et al. Some effects of melatonin and the control of its secretion in humans. Ciba Found Symp. (1985)
74. ^ Naylor S, Gleich GJ. Over-the-counter melatonin products and contamination. Am Fam Physician. (1999)
75. ^ Williamson BL, et al. Structural characterization of contaminants found in commercial preparations of melatonin: similarities to case-related compounds from L-tryptophan associated with eosinophilia-myalgia syndrome. Chem Res Toxicol. (1998)
76. ^ Erland LA, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med. (2017)
77. ^ Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. (2010)
78. ^ Held K, et al. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. (2002)
79. ^ Costello RB, Moser-Veillon PB. A review of magnesium intake in the elderly. A cause for concern?. Magnes Res. (1992)
80. ^ Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. (2006)
81. ^ Tang YM, et al. Relationships between micronutrient losses in sweat and blood pressure among heat-exposed steelworkers. Ind Health. (2016)
82. ^ Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor. Washington (DC). Nutritional Needs in Hot Environments, “Influence of Exercise and Heat on Magnesium Metabolism”. National Academies Press (US). (1993)
83. ^ Consolazio CF, et al. Excretion of sodium, potassium, magnesium and iron in human sweat and the relation of each to balance and requirements. J Nutr. (1963)
84. ^ Yoshimura Y, et al. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. Yakugaku Zasshi. (2017)
85. ^ Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. (2001)
86. ^ Sayorwan W, et al. The effects of lavender oil inhalation on emotional states, autonomic nervous system, and brain electrical activity. J Med Assoc Thai. (2012)
87. ^ Field T, et al. Lavender bath oil reduces stress and crying and enhances sleep in very young infants. Early Hum Dev. (2008)
88. ^ Lehrner J, et al. Ambient odors of orange and lavender reduce anxiety and improve mood in a dental office. Physiol Behav. (2005)
89. ^ a b Lee IS, Lee GJ. Effects of lavender aromatherapy on insomnia and depression in women college students. Taehan Kanho Hakhoe Chi. (2006)
90. ^ a b Lewith GT, Godfrey AD, Prescott P. A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia. J Altern Complement Med. (2005)
91. ^ Chien LW, Cheng SL, Liu CF. The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous system in midlife women with insomnia. Evid Based Complement Alternat Med. (2012)
92. ^ Goel N, Kim H, Lao RP. An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. Chronobiol Int. (2005)
93. ^ Kasper S, et al. Silexan in anxiety disorders: Clinical data and pharmacological background. World J Biol Psychiatry. (2018)
94. ^ Kasper S, Anghelescu I, Dienel A. Efficacy of orally administered Silexan in patients with anxiety-related restlessness and disturbed sleep--A randomized, placebo-controlled trial. Eur Neuropsychopharmacol. (2015)
95. ^ Kasper S, et al. Lavender oil preparation Silexan is effective in generalized anxiety disorder--a randomized, double-blind comparison to placebo and paroxetine. Int J Neuropsychopharmacol. (2014)

^ a b c Kasper S, et al. Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of 'subsyndromal' anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. Int Clin Psychopharmacol. (2010)