اشنایی با پروتکل های بارگیری کربوهیدرات برای ورزشکاران

معمولا ورزشکاران استقامتی، نیمه استقامتی و حتی ورزشکاران رشته های تیمی مثل فوتبال، بسکتبال و هندبال برای بهبود عملکرد ورزشی خود در روز مسابقه، از چند روز مانده به مسابقه، از پروتکل های بارگیری کربوهیدرات و به بیان دیگر بارگیری گلیکوژن (شکل ذخیره شده کربوهیدرات در بدن) استفاده می کنند.

 در این پست راجع به تیپرینگ و انواع روش های آن (نحوه تمرین در یک هفته مانده به مسابقه) صحبت نمی کنم بلکه تنها نگاهم به راهکارهای کمک کننده به افزایش گلیکوژن بدن و بهبود عملکرد ورزشیه. البته پروتکل های تغذیه ای بسیار زیادی وجود داره که مسلما برای هر ورزشکار و یا هر رشته ورزشی متفاوت خواهد بود. برای مثال ما نمی توانیم پروتکل از پیش تعیین شده ای را برای ورزشکاران سه گانه، بسکتبال، فوتبال و یا ... معرفی کنیم.

پروتکلی که در سمت چپ نشان داده شده است، روشی است که از دو فاز تشکیل شده است. فاز اول مربوط به تخلیه ذخایر گلیکوژن بدن و فاز دوم مربوط به افزایش ذخایر گلیکوژن (فراجبرانی) در بدنه. در فاز اول ما از رژیم های غذایی با پروتئین و چربی بالا استفاده می کنیم و معمولا میزان کربوهیدرات دریافتی را خیلی کاهش میدیم و با انجام یک جلسه تمرین شدید سعی میکنیم ذخایر گلیکوژن را تقریبا تخلیه کنیم و در فاز دوم (3 روز مانده به مسابقه) میزان کربوهیدرات دریافتی را افزایش می دهیم.

معمولا ورزشکاران (حداقل در خیلی از ورزشکاران خودم مشاهده کردم) در فاز اول با مشکلات گوارشی رو به رو می شوند و به دلیل افت قند خون، احساس خستگی بیش از حد و اضطراب و حتی سرگیجه می کنند اما در فاز دوم (3 روز مانده به مسابقه) با افزایش کربوهیدرات مصرفی، عملکرد ورزشی آنها بهبود پیدا می کند. به طور کلی این روش بارگیری کربوهیدرات فقط برای برخی ورزشکاران جواب می دهد و خیلی از مسائل باید کنترل شود، به همین دلیل اگر شما خواستید قبل از مسابقه بارگیری کربوهیدرات داشته باشید، بهتون توصیه می کنم از پروتکل سمت راست استفاده کنید.

در پروتکل سمت راست، از 7 روز مانده به مسابقه به تدریج حجم تمرین کاهش پیدا می کند (به هیچ عنوان شدت تمرینات کم نمی شود) و هر چه به مسابقه نزدیک می شویم به تدریج سهم کربوهیدرات دریافتی در رژیممان افزایش پیدا می کند. البته نوع کربوهیدرات دریافتی و زمان مصرف آن نیز از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و انشاالله در پست جداگانه راجع به آن صحبت می کنم.

نکته خیلی مهم که وجود داره اینه که بارگیری کربوهیدرات یا به بیان دیگر بارگیری گلیکوژن برای ورزش هایی که کمتر از 30 دقیقه طول می کشد اصلا ضرورتی نداره و تنها برای ورزش هایی مفید است که دست کم 60 دقیقه طول می کشد.

همچنین روی صحبت من با ورزش قهرمانی و بهبود عملکرد ورزشیه نه رشته ورزشی پرورش اندام. چون نقش کربوهیدرات در رشته پرورش اندام کاملا متفاوت با رشته هایی است که بر پایه رکورد و عملکرد ورزشی طراحی شده اند. این موضوع بسیار اهمیت دارد زیرا خیلی از رژیم های غذایی که بر پایه میزان کربوهیدرات بسیار پایین طراحی شده اند شاید در تناسب اندام نقش برجسته ای داشته باشند، اما مسلما در ورزش حرفه ای این نوع رژیم ها خیلی جایگاهی ندارند و شاید تنها روی برخی ورزشکاران جواب می دهد. حتما به بررسی انواع رژیم های غذایی و نقش آنها در هر رشته ورزشی صحبت می کنم و سعی می کنم با بررسی چندین مقاله برای هر رژیم، دیدی واقع بینانه به آنها داشته باشیم و نه صرفا تبلیغاتی.