تاثیر هورمون‌انسولین روی تستوسترون

تستوسترون یک هورمون ضروری برای ورزشکاران مرد محسوب می شود. در واقع اعتقاد بر این است تستوسترون اصلی ترین محرک رشد عضلات و قدرت بعد از تمرینات مقاومتی در مردان است. گزارش شده است فعالیت ورزشی شدید می تواند سطوح تستوسترون تام و آزاد – هر دو – را در مردان افزایش دهد. با این حال، بعید به نظر می رسد فعالیت های ورزشی با شدت متوسط و کم، تاثیری روی ترشح تستوسترون داشته باشند. اما وقتی به مطالعات پژوهشی به طور دقیق تری نگاه می کنیم، اطلاعات ضد و نقیضی از سوی پژوهشگران عنوان می شود که برخی ادعا می کنند انجام تمرینات مقاومتی به افزایش ترشح تستوسترون کمک می کند و برخی دیگر چنین ادعایی را رد می کنند.

اما وقتی به طور دقیق تری به این مسئله نگاه می کنیم، متوجه خواهیم شد این پژوهشگران از پروتکل های تمرینی متفاوتی در تحقیقات خود استفاده کرده اند. بنابراین می توانیم به این نتیجه برسیم که پروتکل های تمرینی مقاومتی تاثیر متفاوتی روی ترشح تستوسترون در بدن مردان و زنان می گذارند.

به طور کلی، تستوسترون تام و آزاد – هر دو – بلافاصله بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی سنگین در مردان افزایش پیدا می کند و بعد از 30 دقیقه تقریبا به سطح نرمال خود باز می گردد. با این حال، نوسانات پاسخ تستوسترون به فعالیت ورزشی مقاومتی به متغیرهای برنامه تمرینی برمی گردد (برای مثال، شدت تمرین، تعداد ست ها، انتخاب حرکت، مدت زمان استراحت و ...). به همین دلیل در این پست راجع به متغیرهای تمرینی و تاثیر آنها روی ترشح تستوسترون صحبت خواهم کرد.

شدت تمرین

شدت تمرین به بار یا مقاومتی که در تمرین مورد استفاده قرار می گیرد گفته می شود. به نظر می رسد برای ایجاد پاسخ تستوسترون بعد از تمرین مقاومتی، ارتباط نسبی بین شدت و حجم تمرین وجود دارد. زمانیکه پروتکل تمرینی ورزشکاران به سمت انتخاب تکرارهای پایین تر و با شدت بالاتر سوق پیدا می کند، پاسخ های تستوسترون به تمرین افزایش پیدا می کند. برای مثال اجرای 10 ست 1RM می تواند به افزایش سطوح تستوسترون کمک کند، درحالیکه 20 ست 1RM نمی تواند چنین تغییراتی را در سطوح تستوسترون ایجاد کند. در واقع می توان مشاهده کرد برای ایجاد پاسخ بهینه تستوسترون به تمرین مقاومتی، ما به شدت مناسب و آستانه از حجم تمرین نیاز داریم.

حجم تمرین

حجم تمرین به معنای کل کار انجام شده در یک جلسه تمرین می باشد. در واقع حجم تمرین مفهوم بسیار بزرگی است و عوامل بسیار زیادی روی آن دخیل هستند. به نظر می رسد برای ترشح تستوسترون، آستانه ای از حجم تمرین و نیازهای متابولیکی وجود دارد. برای مثال 6 ست 10 تکراری حرکت اسکوات توانست سطوح تستوسترون را بعد از تمرین افزایش دهد. اما 1 ست 10 تکراری از این حرکت نتوانست چنین پاسخی را ایجاد کند. در واقع زمانیکه شما تنها یک ست حرکت اسکوات را انجام می دهید نیازهای متابولیکی بدن از جمله لاکتات افزایش چشمگیری پیدا نمی کند اما زمانیکه تعداد ست ها را از 1 به 6 ارتقا می دهید، به دلیل تجمع بیشتر لاکتات، پاسخ های متابولیکی در بدن افزایش می یابد که می تواند به افزایش تستوسترون منجر شود. بنابراین طبق مطالعات انجام شده در این زمینه به نظر می رسد به منظور ترشح تستوسترون، آستانه ای برای حجم و پاسخ های متابولیکی (تجمع لاکتات) در بدن وجود دارد.

نتخاب حرکت

یکی از مهمترین تعیین کننده های نرخ ترشح تستوسترون بعد از تمرینات مقاومتی، توده عضلانی درگیر در هر حرکت است. زمانیکه شما در یک حرکت توده عضلانی بسیار کمی را درگیر می کنید (استفاده از حرکات تک مفصله) سطوح تستوسترون شما افزایش چشمگیری پیدا نخواهد کرد. ثابت شده است انتخاب حرکت تاثیر چشمگیری روی پاسخ های تستوسترون به تمرینات مقاومتی دارد. برای مثال انجام حرکاتی مثل جلوپا دستگاه خیلی نمی تواند روی ترشح تستوسترون به شمت کمک کند. اما زمانیکه ما به دنبال پاسخ تستوسترون هستیم باید به افزایش توده عضلانی درگیر در یک حرکت توجه داشته باشیم. برای مثال، تمریناتی مثل اسکوات و لیفت های المپیکی که توده عضلانی بسیار زیادی را حین اجرا درگیر می کنند، می توانند سطوح تستوسترون را افزایش دهند.

مدت زمان استراحت

استراحت بین هر حرکت ارتباط بالایی با پاسخ های متابولیکی بدن از جمله تجمع لاکتات حین تمرین دارد. برخی از مطالعات نشان داده اند استفاده از استراحت های کمتر (1دقیقه) نسبت به استراحت های بیشتر (3 دقیقه) پاسخ تستوسترون به تمرین مقاومتی را افزایش می دهد.