خواص بی نظیر سوپرفودها

تا حالا به اسم سوپر فود دقت کرده بودید ؟ اصلا سوپر فود یعنی چی ؟ به چه مواد غذایی میگویند سوپر فود ؟

چه چیزی بهتر از این که که سوپر فود ها موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری میشوند ؟

این مقاله یکی از جذاب ترین مباحث هست، پس با من همراه باشید .

در سال ۱۹۹۰ اصطلاح سوپرفودها (Superfoods) به گروهی از غذاها اطلاق شد که حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی ضروری برای بدن هستند . این مواد غذایی به دلیل تراکم بالای ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید، به عنوان خوراکی‌هایی با فواید بی‌نظیر موجب‌ پیشگیری از شیوع برخی بیماری ها شناخته شده‌اند . اگرچه هیچ تعریف رسمی علمی برای سوپرفودها وجود ندارد ، این اصطلاح به طور گسترده در حوزه تغذیه و سلامت استفاده می‌شود تا به غذاهایی اشاره شود که مصرف آن‌ها می‌تواند به بهبود وضعیت جسمی و کاهش خطر بیماری‌ها کمک کند .

طبق مقاله ای ( Superfoods’: Reliability of the Information for Consumers Available on the Web) که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد ۱۳۶ مواد غذایی در دسته بندی سوپر فود ها قرار گرفتند :

-سبزیجات برگ تیره : کلم کیل، کلم بروکسل، روکولا، اسفناج و ..

-سبزیجات دیگر : سیر، قارچ، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی و ..

-میوه ها : انواع توت ها، آووکادو، مرکبات، نارگیل، آناناس و ..

-غذای دریایی ( دارا بودن امگا - ۳ ) : ماهی سالمون، ماهی تن، میگو و ..

-دانه ها : دانه چیا، تخم کتان، تخم کدو، تخم آفتاب گردان و ..

-غلات : کینوا، برنج قهوه ای، جو، گندم سیاه و ..

-مغزیجات : گردو، بادام، بادام برزیلی، بادام هندی، پسته و ..

-حبوبات : لوبیا، عدس، نخود، سویا و ..

-مواد غذایی تخمیری : ماست کفیر، کیمچی، ترشی کلم قرمز و ..

-ادویه ها : زردچوبه، زنجبیل، دارچین، فلفل سیاه و ..

-سبزی ها : جعفری، اورگانو، ترخون

-چای : سبز، ماچا

-قهوه

-روغن : زیتون، نارگیل

*با توجه به مقالات دیگر که مشاهده کردم موارد زیر در ۱۵ مقاله اسمشان تکرار شده بود و از اهمیت بیشتری برخوردار هستند :

کلم کیل، اسفناج، ماهی سالمون، بلوبری، آووکادو، دانه چیا، گردو، لوبیا، کفیر و سیر .

فواید سوپر فود ها چیست ؟

مقاله ی دیگر اخیرا با در نظر گرفتن فواید سوپر فود ها به طور جداگانه نتیجه ای را ارائه داد که علت برتری هر ماده ی غذایی به چه علت میباشد :

۱)خاصیت آنتی اکسیدانی : گروه توت ها و مغز گردو به دلیل اثر آنتی اکسیدانی قوی تر این گروه ها به نسبت سایرین موجب کاهش استرس های اکسیداتیو و در نتیجه خنثی کردن اثر رادیکال های آزاد میشود .

*دقت شود که هرچه التهابات سلولی کمتر باشد شیوع بیماری نیز کمتر میشود .

۲)خاصیت ضد میکروبی : سیر به دلیل دارا بودن ترکیب bio active به ویژه آلیسین که ترکیب گوگردی دارد با آنزیم های موجود در سطح میکروب ها واکنش نشان داده و اثرشان را خنثی میکند، همچنین باید خاطر نشان کرد سیر بر روی دو‌باکتری E.coli و استافیلوکوکوس اورئوس تاثیر زیادی دارد .

*هنگامی که سیر خرد یا له می‌شود، آنزیم آلیناز، ترکیب آلین را به آلیسین تبدیل می‌کند که عامل اصلی فعالیت ضد میکروبی سیر است.

۳)خاصیت ضد التهابی : ماهی سالمون به علت غنی بودن از اسید های چرب امگا-۳ به ویژه EPA و DHA موجب کاهش سطح تری‌گلیسریدها، کاهش التهاب، بهبود عملکرد دیواره رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته‌شدن خون، به سلامت قلب کمک می‌کنند. همچنین، مصرف منظم سالمون باعث کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی می‌شود.

۴)بهبود عملکرد گوارشی : ماست کفیر دارای میکروارگانیسم های مفید پروبیوتیک هستند که این پروبیوتیک‌ها باعث تعادل فلور روده، بهبود هضم غذا و جلوگیری از مشکلات گوارشی مانند سوء هاضمه و یبوست می‌شوند. همچنین، پروبیوتیک‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق بهبود عملکرد روده می‌شوند.

۵)خاصیت ضد سرطانی : کیل و اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات فعال زیستی مانند فلاونوئیدها، لوتئین و زیگزانتین و همچنین ویتامین های A, E, K، B1, B2, B3, B6 و فولات میباشند که می‌توانند آسیب اکسیداتیو سلول‌ها را کاهش داده و از تشکیل سلول‌های سرطانی جلوگیری کنند. فولات موجود در اسفناج نیز به ترمیم DNA کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

۶)جلوگیری از دمانس :

ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی سالمون به بهبود عملکرد مغز و محافظت از نورون‌ها کمک می‌کنند. این چربی‌های مفید باعث کاهش التهاب مغزی و افزایش جریان خون به مغز می‌شوند که به حفظ عملکردهای شناختی کمک می‌کند و خطر ابتلا به دمانس و بیماری‌های مرتبط با زوال شناختی مانند آلزایمر را کاهش می‌دهد.

۷)جلوگیری از دیابت نوع ۲ : آووکادو سرشار از چربی‌های سالم (چربی‌های غیر اشباع) و فیبر است. چربی‌های مفید آووکادو باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون می‌شوند. فیبر نیز به کنترل سطح گلوکز در خون کمک کرده و مانع از افزایش سریع قند خون بعد از غذا می‌شود که به جلوگیری از دیابت نوع ۲ کمک می‌کند .

۸)کنترل وزن : دانه چیا به دلیل دارا بودن مقادیر بالای فیبر و حجیم شدنشان در تماس با آب موجب افزایش میل سیری میشود . هم چنین دانه چیا دارای مقادیر بالای ویتامین C, A و B complex میباشد .

۹)کمک به بیماران آنمی : گردو به دلیل آهن بالای خود موجب تولید هموگلوبین میشود، همچنین وجود مس در گردو موجب افزایش جذب آهن میشود، وجود منگنز در گردو به تولید سلول های خونی و بهبود عملکرد سیستم گردش خون میشود .

پس به طور خلاصه همانطور که ذکر شد علت شهرت سوپرفود ها‌به دلیل دارا بودن مقادیر بالایی از مواد مغذی خاص میباشد . از جمله این ترکیبات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :

آنتی‌اکسیدان‌ها :‌ همان طور که میدانید آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد در بدن ، از اکسید شدن سلول های بدن جلوگیری میکنند . رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند که یکی از عوامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی ، سرطان و پیری زودرس است . طبق تحقیقات ، غذاهایی مانند بلوبری ،اسفناج ، شکلات تلخ و چای سبز از جمله منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند . طبق مقاله ای که در سال ۲۰۲۳ مشاهده شد که مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کند .

اسیدهای چرب امگا-۳ : این چربی‌های مفید در ماهی‌های چرب مانند سالمون و دانه چیا یافت می‌شوند و به کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند . تحقیقات نشان می‌دهد که امگا-۳‌ها نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و مغز دارند . بررسی‌ها همچنین نشان داده‌اند که مصرف امگا-۳ می‌تواند به کاهش خطر بروز اختلالات عصبی مانند آلزایمر و دمانس کمک کند.

*از دیگر منابع مهم امگا ۳ که از اهمیت بسیار برخوردار هست تخم کتان میباشد .

فیبر : بسیاری از سوپرفودها مانند کینوا، جو دوسر و کلم بروکلی حاوی مقادیر بالای فیبر هستند که به بهبود سلامت گوارشی و کنترل قند خون کمک می‌کند . فیبر ها پری بیوتیک میباشند که از همین برای باکتری های مفید روده بسیار مناسب میباشند .

*پری بیوتیک ها برخلاف پروبیوتیک ها موجودات غیرزنده و غیرقابل هضم هستند . به علت اینکه بدن ما قادر به هضم فیبر نمیباشد این ماده غذای مناسب باکتری های مفید روده است همچنین باعث رشد این باکتری ها نیز میشوند .

ویتامین‌ها و مواد معدنی : بسیاری از سوپرفودها غنی از ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین C، ویتامین A و K ، D , B1 , B2 , B3 , B5 ,B6 , B12 , Folic acid , biotin , و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و منیزیم ، ید ، زینک ، سلنیم و منگنز هستند. به عنوان مثال، اسفناج و کیل سرشار از آهن و کلسیم هستند که به سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند . تحقیقات نشان می‌دهد که این مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان‌ها، پوست و سیستم ایمنی ضروری هستند. همچنین، کمبود ویتامین C با کاهش عملکرد ایمنی و افزایش خطر عفونت‌ها مرتبط است .

در پایان اینکه برای سلامتی خود و عزیزان خود از لحاظ کردن مواد غذایی غنی غافل نشوید .

آکادمی دکتر راس

ونوس شایان

منابع : 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9914617/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095965262204063X

https://www.foodandnutritionjournal.org/volume6number3/superfoodsrecent-data-on-their-rolein-the-prevention-of-diseases/

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/superfoods/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8628624/

https://www.researchgate.net/publication/329920205_Superfoods_Recent_Data_on_their_Role_in_the_Prevention_of_Diseases

https://www.cnbc.com/2023/04/09/dietitians-hate-the-term-superfoods-and-wish-youd-use-this-instead.html

https://www.theguardian.com/food/article/2024/aug/24/nonna-caterina-was-right-olive-oil-wastewater-heralded-as-new-superfood