نحوه اجرای حرکت: 1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کمر و پشتتان کاملا صاف باشد. 2. دمبل مناسب با پروتکل تمرین و توان خود را انتخاب کنید. 3. در نقطه شروع دمبل ها را به طور موازی کنار بدنتان نگه دارید. سپس با انقباض عضلات جلو بازو، با چرخش مچ دست دمبل ها را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. 4. در نقطه اوج کمی مکث کنید و به آرامی دمبل ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. 5. این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده در برنامه، تکرار کنید.
