نحوه اجرای حرکت:
1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کمر و پشتتان کاملا صاف باشد.
2. دمبلی مناسب با پروتکل تمرینی و توانتان انتخاب کنید.
3. زانوها را کمی خم کنید، از ناحیه کمر تاجایی خم شوید که پشتتان صاف و تقریباً موازی با زمین باشد.
4. دمبل‌ها را طوری کنار پاها نگه دارید که دست‌ها صاف و کشیده باشند.
5. ابتدا با دست راست دمبل را به سمت شکم خود بکشید و آرنج را کمی به سمت پشت بدن ببرید. دست چپ بدون هیچ‌گونه حرکتی سر جای خود قرار دارد.
6. در نقطه اوج کمی مکث کنید و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید.
7. سپس همین کار را با دست مخالف (دست چپ) اجرا کنید.
8. این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده در برنامه، تکرار کنید.
