نحوه اجرای حرکت:
1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کمر و پشتان کاملا صاف باشد.
2. صفحه‌ای مناسب با پروتکل تمرین و توان خود را انتخاب کنید.
3. در وضعیت اسکوات قرار بگیرید و با دستانتان صفحه را جلوی بدن و بین پاهایتان نگه دارید.
4. با انقباض عضلات جلو بازو، سعی کنید صفحه را به سمت گردنتان نزدیک کنید.
5. در نقطه اوج کمی مکث کنید و به آرامی صفحه را به وضعیت اولیه بازگردانید.
6. این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده در برنامه، تکرار کنید.
