Plate Curl to Overhead Press to Triceps Extension - حرکت ترکیبی جلوبازو صفحه - سرشانه صفحه - پشت بازو از بالای سر صفحه
عضله هدف: عضلات کل بدن
تجهیزات: صفحه
نحوه اجرای حرکت:
1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کمر و پشتان کاملا صاف باشد.
2. صفحه‌ای مناسب با پروتکل تمرین و توان خود را انتخاب کنید.
3. در نقطه شروع با دستانتان صفحه را جلوی بدنتان نگه دارید. سپس با انقباض عضلات جلو بازو، صفحه را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید و حرکت جلوبازو صفحه را اجرا کنید.
4. سپس صفحه را بالای سر برده و حرکت سرشانه صفحه را اجرا کنید. پس از آن با حفظ وضعیت آرنج، صفحه را به پشت سر ببرید.
5. به آرامی صفحه را ابتدا به بالای سر بعد از آن به وضعیت جلوبازو صفحه و بعد از آن به نقطه شروع بازگردانید.
6. این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده در برنامه، تکرار کنید.
