نحوه اجرای حرکت:
1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کمر و پشتتان کاملا صاف باشد.
2. صفحه‌ای مناسب با پروتکل تمرینی و توانتان انتخاب کنید.
3. زانوها را کمی خم کنید، از ناحیه کمر تاجایی خم شوید که پشتتان صاف و تقریباً موازی با زمین باشد.
4. صفحه‌ها را طوری کنار پاها نگه دارید که دست‌ها صاف و کشیده باشند.
5. با هر دو دست صفحه‌ها را به سمت شکم خود بکشید و آرنج را کمی به سمت پشت بدن ببرید.
6. در نقطه اوج کمی مکث کنید و به آرامی صفحه‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید.
7. این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده در برنامه، تکرار کنید.
