نحوه اجرای حرکت:
1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کمر و پشتتان کاملا صاف باشد.
2. متناسب با پروتکل تمرین و توانتان دمبل مناسب خود را انتخاب کنید.
3. زانوها را کمی خم کنید، از ناحیه کمر تاجایی خم شوید که پشتتان صاف و تقریباً موازی با زمین باشد.
4. دمبل‌ها را طوری مقابل پاها نگه دارید که دست‌ها صاف و کشیده و دمبل‌ها موازی با یکدیگر باشند.
5. به آرامی با چرخش مچ، دمبل‌ها را به سمت بالا و طرفین بالا بیارید. زمانی‌که دمبل‌ها را بالا میاورید، آرنج‌ها کمی خم می‌شود و کف دست‌ها رو به عقب می‌رود.
6. در نقطه اوج کمی مکث کنید و به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید.
7. این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده در برنامه، تکرار کنید.
