Kettlebell Single Leg Hip Thrust - هیپ تراست تک پا با کتل بل
عضله هدف: عضلات ناحیه پا و باسن
تجهیزات: میز پرس سینه مندرج و کتل‌بل
نحوه اجرای حرکت:
1. ابتدا روی زمین بشینید و به آرامی پشتتان را روی نیمکت قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز و کف پاها روی زمین قرار بگیرند.
2. کتل‌بل مناسبی را با توجه به پروتکل تمرین و توانتان انتخاب کنید. کتل‌بل را روی قسمت فوقانی پاها قرار دهید.
3. پای چپ را از زمین جدا کرده، صاف کنید و به صورت معلق در هوا نگه دارید.
4. با انقباض عضلات سرینی، همسترینگ و راست کننده ستون فقرات، به آرامی باسن را از زمین جدا کرده و تا جایی بالا بیایید که بدنتان در یک خط صاف قرار بگیرند. همزمان که باسن را به سمت بالا حرکت می‌دهید، پای چپ نیز به سمت بالا حرکت می‌کند.
5. کمی مکث کنید، سپس به آرامی پایین بیایید ولی باسن با زمین برخورد نمی کند. بعد از اینکه این حرکت را با پای چپ اجرا کردید، پای چپ را روی زمین قرار دهید و اینبار با پای راست اجرا کنید.
6. این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده در برنامه، تکرار کنید.
