Dumbbell Hip Thrust - هیپ تراست با دمبل
عضله هدف: عضلات ناحیه پا و باسن
تجهیزات: میز پرس سینه مندرج + دمبل
نحوه اجرای حرکت:
1. ابتدا روی زمین بشینید و به آرامی پشتتان را روی نیمکت قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز و کف پاها روی زمین قرار بگیرند.
2. دمبل مناسبی را با توجه به پروتکل تمرین و توانتان انتخاب کنید. دمبل را روی قسمت فوقانی پاها قرار دهید.
3. با انقباض عضلات سرینی، همسترینگ و راست کننده ستون فقرات، به آرامی باسن را از زمین جدا کرده و تا جایی بالا بیایید که بدنتان در یک خط صاف قرار بگیرند.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی پایین بیایید ولی باسن با زمین برخورد نمی کند.
5. این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده در برنامه، تکرار کنید.
