نحوه اجرای حرکت:
1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کمر و پشتتان کاملا صاف باشد.
2. متناسب با پروتکل تمرین و توانتان، دمبل مناسبی را انتخاب کنید. دمبل را با دستانتان طوری بگیرید که آرنج‌ها به سمت پایین و سر دمبل به سمت بالا و در ناحیه سینه قرار گرفته باشد. برای شروع همانطور که در ویدئوی آموزشی میبینید این حرکت را بدون دمبل اجرا کنید تا ابتدا بتوانید بیومکانیک حرکت را به درستی اجرا کنید.
3. به آرامی با پای راست یک گام به سمت راست بردارید و هم زمان با عقب بردن باسن سعی کنید زانوی راست را خم کنید و به سمت عقب بشینید.
4. توجه کنید پای چپ باید صاف و کشیده باشد و فشار روی پای راست می‌باشد.
5. کمی مکث کنید و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
6. این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده در برنامه، تکرار کنید. سپس در سمت دیگر اجرا کنید.
