Forward Lunge with Dumbbell Biceps Curl - لانج رو به جلو با دمبل + جلو بازو چکشی
عضله هدف: عضلات کل بدن
تجهیزات: دمبل
نحوه اجرای حرکت:
1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کمر و پشتتان کاملا صاف باشد.
2. متناسب با پروتکل تمرین و توانتان، دمبل مناسبی را انتخاب کنید. دمبل‌ها را کنار بدنتان صاف نگه دارید.
3. به آرامی با پای راست یک گام به سمت جلو بردارید. سپس همزمان با خم کردن زانوی سمت چپ و زانوی سمت راست، به سمت زمین نزدیک شوید.
4. توجه کنید فشار بیشتر روی عضلات پای جلویی می‌باشد.
5. سپس در وضعیت لانج، حرکت جلوبازو چکشی را اجرا کنید. بعد از آن به حالت اولیه بازگردید. سپس با پای دیگر حرکت لانج و بعد از آن جلوبازو چکشی را اجرا کنید.
6. این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده در برنامه، تکرار کنید.
