نحوه اجرای حرکت:
1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کمر و پشتتان کاملا صاف باشد.
2. متناسب با پروتکل تمرین و توانتان، دمبل مناسبی را انتخاب کنید. دمبل را با دستانتان طوری بگیرید که آرنج‌ها به سمت پایین و سر دمبل به سمت بالا و در ناحیه سینه قرار گرفته باشد.
3. به آرامی سعی کنید با عقب بردن باسن و خم کردن زانو به سمت پایین حرکت کنید. تصور کنید قصد دارید روی یک نیمکت بشینید و زانوها تا حدالامکان نباید به سمت جلو حرکت کنند.
4. کمی مکث کنید و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
5. این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده در برنامه، تکرار کنید.
