« اهمیت آهن برای ورزشکاران »
آهن یک ماده معدنی کمیابه که برای تشکیل هموگلوبین (رنگ‌دانه‌های سلول‌های قرمز خون که اکسیژن را در خون حمل می‌کنند) ضروری است. همچنین برای سلامت سیستم ایمنی و جلوگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن، استفاده از مکمل آهن بسیار ضروری است. غذاهای سرشار از آهن شامل گوشت قرمز، غلات سبوس‌دار، زرده تخم‌مرغ، لوبیا، عدس، سبزیجات سبزرنگ، زردآلو، مغزیجات، دانه‌ها، ماهی ساردین و تن است.
اما سوال اینجاست، چرا آهن تا این حد برای ورزشکاران ضروری است؟
وقتی میزان سطوح آهن بدن افت می کنه، بدن نمی‌تواند در حد کافی هموگلوبین یا سلول‌های قرمز خون تولید کنه که به این معناست حین فعالیت ورزشی اکسیژن کمتری به عضلات منتقل می‌شود که به افت عملکرد ورزشی و بروز خستگی منجر می‌شود.
علائم اصلی کمبود آهن در بدن، خستگی و تاحدی تنفس‌های کوتاه است.
در صورت عدم درمان، کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی ناشی از فقر آهن منجر شود (ویژگی این بیماری هموگلوبین و تعداد سلول‌های قرمز خون پایین است).
علائم اصلی این بیماری شامل خستگی، سردرد، سرگیجه و تنفس‌های کوتاه و ضعیف حین فعالیت ورزشی است. مکمل‌های آهن می‌توانند به بازگرداندن سطوح هموگلوبین و آهن خون به سطح نرمال، کمک کنند که به‌نوبه خود باعث افزایش انتقال اکسیژن به عضلات و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
بسیار جالبه که برآورد شده 30% ورزشکاران زن، دچار کمبود آهن هستند.
به‌طورکلی زنان در مقایسه با مردان بیشتر مستعد کمبود آهن هستند (به دلیل عادت ماهیانه یا سیکل قاعدگی زنان)، همچنین ورزشکارانی که از خوردن گوشت قرمز اجتناب می‌کنند (گوشت قرمز یک منبع عالی برای آهن است) یا به مقدار کمتری مصرف می‌کنند (برای حفظ وزن بدن) بیشتر مستعد کمبود آهن هستند و نمی‌توانند با خوردن غذاهای دیگر این کمبود را در حد عالی جبران کنند.
اما برای اینکه به اهمیت آهن در ورزش پی ببرید، نتیجه چند مقاله را در صفحات بعد، برای شما بازگو می کنم.
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند مکمل آهن ممکن است برای ورزشکارانی که کمبود آهن دارند اما آنمی (کم‌خونی) ندارند، مفید باشد. این مکمل نه‌تنها سطوح هموگلوبین و فریتین و وضعیت کلی آهن بدن را بهبود می‌دهد، بلکه می‌تواند ظرفیت عملکرد ورزشی را به‌وسیله افزایش برداشت اکسیژن توسط سلول‌های عضلانی، کاهش ضربان قلب و کاهش تجمع لاکتات حین فعالیت ورزشی بهبود دهد. مطالعه‌ای مروری که به بررسی 22 مقاله پرداخته است گزارش کرد استفاده از مکمل آهن عملکرد ورزشی بیشینه و زیر بیشینه را در ورزشکاران زن با و یا بدون کم‌خونی بهبود می‌دهد.
توجه داشته باشید، مکمل‌هایی که دوز مصرفی آن‌ها بیش از 50 تا 60 میلی‌گرم آهن است ممکن است باعث یبوست و ناراحتی‌های معده شود.
کمبود آهن چگونه تشخیص داده می‌شود؟
کمبود آهن معمولاً به‌وسیله اندازه‌گیری فریتین (پروتئین موجود در خون که به آهن متصل می‌شود)، هموگلوبین (پروتئین‌های حاوی آهن در سلول‌های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند)؛ آهن، ظرفیت نهایی پیوند شدن با آهن (اندازه‌گیری ظرفیت خون برای پیوند آهن با پروتئین‌های انتقالی، ترانسفرین) در خون، انجام می‌شود.
