افت شدید تستوسترون در اثر افزایش استرس و ترشح کورتیزول

بخش اعظم ورزشکاران تعریف مشخص و معینی از استرس ندارند. درواقع به معنای ساده، استرس یکی از روش‌های بدن برای واکنش با چالش‌های زندگیه. استرس را می‌توان به دو دسته طبقه‌بندی کرد:

1.استرس کوتاه‌مدت که در اثر یک اتفاق به‌سرعت در بدن ایجاد می‌شود. در این زمان هورمون‌های استرس بدن مثل کاتکولامین ها و گلوکوکورتیکوئیدها با آن مقابله می‌کنند. برای مثال افزایش سریع ضربان قلب حین فعالیت ورزشی یک نوع استرس کوتاه‌مدت تلقی می‌شود که در پاسخ با آن، هورمون‌های استرس به داخل خون ترشح می‌شوند. این نوع از استرس برای سلامتی خطری ندارد و اثرات منفی بلندمدت روی بدن نمی‌گذارند. برخی از متخصصین معتقدند استرس‌های کوتاه‌مدت، استرس‌هایی هستند که کاملاً قابل مدیریت هستند و تا حدی نیز برای بدن می‌توانند مفید باشند.

2.استرس طولانی‌مدت به چالشی گفته می‌شود که برای مدت‌زمان طولانی بر بدن حکم فرماست. این نوع از استرس، سطوح هورمون‌های استرسی را برای طولانی‌مدت در بدن بالا نگه می‌دارد. همچنین این نوع استرس می‌تواند تعادل سیستم هورمونی بدن را بر هم بزند و تأثیر مخربی روی بدن داشته باشد.

اما سوال اینجاست چه ارتباطی بین استرس طولانی‌مدت و سطوح تستوسترون در ورزشکاران وجود دارد؟

به‌طورکلی دو دلیل اصلی وجود دارد که چرا استرس طولانی‌مدت و مزمن می‌تواند روی تولید و ترشح تستوسترون تأثیر منفی بگذارد:

1.هورمون‌ استروئیدی استرسی اصلی بدن کورتیزول نام دارد که حین استرس‌های طولانی‌مدت از قشر غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و تأثیر منفی روی هیپوتالاموس و سلول‌های لیدیگ دارد، درنتیجه سنتز تستوسترون کاهش پیدا می‌کند.

2.سنتز کورتیزول به کلسترول نیاز دارد. مولکولی که برای سنتز تستوسترون نیز لازم و ضروری است. زمانی که سطوح کورتیزول حین استرس طولانی‌مدت افزایش پیدا می‌کند، درنتیجه کلسترول بیشتری برای سنتز کورتیزول مورداستفاده قرار می‌گیرد.

بدیهی است که این دو دلیل، تنها دلایل سرکوب سنتز تستوسترون حین استرس‌های طولانی‌مدت نیست. زمانی که شما برای مدت‌زمان طولانی استرس فکری و کاری دارید، عادات زندگی شما هم تغییر می‌کند. برای مثال در این زمان، مصرف الکل و سیگار افزایش پیدا می‌کند، رژیم غذایی و ساعات مصرف غذا از ریتم طبیعی آن خارج می‌شود، اکثر اوقات افراد تمایلی به ورزش کردن ندارند و مسائل مهم دیگر که همگی در اثر استرس روی سبک زندگی ما تغییر ایجاد می‌کند.

اکنون سؤال این است چگونه با استرس‌های طولانی‌مدت مقابله کنیم. من برای شما چند روش را مطرح می‌کنم که شما با رعایت این نکات می‌توانید استرس خود را مدیریت کنید

از ورزش‌های آرامش‌بخش و ذهنی بیشتر استفاده کنید. مطالعات نشان داده‌اند این نوع از فعالیت ورزشی سطوح تستوسترون را افزایش و سطوح کورتیزول را کاهش می‌دهد.

در طبیعت پیاده‌روی کنید و از آن لذت ببرید. ثابت‌شده است پیاده‌روی در طبیعت و برقراری ارتباط با محیط‌زیست تأثیر چشمگیری روی کاهش سطوح کورتیزول و افزایش سطوح تستوسترون دارد.

استفاده از گیاهان آداپتوژن مثل رودیولا روزا، آشواگاندا، شیلاجیت و غیره). مقالات بسیاری روی این گیاهان کارهای آزمایشگاهی انجام داده‌اند و مشاهده کرده‌اند مصرف این گیاهان می‌تواند سطوح کورتیزول را در بدن کاهش دهد.

استفاده از ویتامین c. حین استرس‌های طولانی‌مدت، ویتامین c سطوح کورتیزول را کاهش می‌دهد و ثابت‌شده است این ویتامین اثری ضد استرسی دارد.

افزایش مدت‌زمان خوابیدن. خوابیدن تأثیر مثبتی روی سرکوب ترشح کورتیزول دارد. به‌خصوص خواب شبانه و به‌موقع، یکی از مهم‌ترین راهبردها برای مبارزه با استرس طولانی‌مدت است.

مصرف کربوهیدرات. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات به ویژه آنهایی که از شاخص قندی پایینی برخوردار هستند، تأثیر چشمگیری روی کاهش سطوح کورتیزول دارد. درحالی‌که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، اغلب با سطوح بالای کورتیزول همراه هستند؛

بنابراین زمانی که بدن در معرض استرس‌های شدید و طولانی‌مدت قرار می‌گیرد، از رژیم‌های غذایی سخت و کم کربوهیدرات فاصله بگیرید.

بنابراین اگر به دنبال بهبود عملکرد ورزشی یا تناسب اندام هستید، در اولین اقدام همیشه باید سعی کنید استرس در پایین ترین حد خودش باشه. تنها در این زمانه که به بدن اجازه دادی در تعادل هورمونی کامل وظیفه خودش را انجام دهد.

پس به عنوان یک قاعده کلی در کنار توجه به اصول علم تمرین و تغذیه، سعی کنید یک سبک زندگی عالی و به دور از استرس داشته باشید.