مکمل های موثر بر بهبود کیفیت خواب در ورزشکاران

نویسنده: تولید محتوا

10:24 1399/7/5

برچسب‌ها مکمل

مکمل های موثر بر بهبود کیفیت خواب در ورزشکاران

مکمل ها و خواب

یکی از دلایل مهم موفقیت در ورزشکاران خواب کافی است. خواب کافی می تواند عملکرد های فیزیولوژیکی یک ورزشکار را به صورت چشمگیر تقویت کند. ازطرفی کمبود خواب می تواند تأثیر بسزایی در عملکرد ورزشکاران بخصوص در ورزش با شدت بالا، و طولانی مدت داشته باشد. در همین راستا محققان تغذیه را یکی از عامل های مهم و تاثیر گذار بر بهبود کیفیت خواب دانستند. در اینجا ما چند نکته مهم در ارتباط با تاثیر تغذیه بر خواب را برای شما شفاف سازی می کنیم. غذاهایی که حاوی ملاتونین زیاد هستند مصرف آن ها قبل از خواب زمان شروع خواب را کاهش می دهد. از طرفی ما سه ماده مهم غذایی یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین داریم که هر کدام اثرات  مختلفی بر خواب دارند. به عنوان مثال: رژیم های غذایی پر چربی قبل از خواب می تواند به صورت کلی باعث اختلال در کیفیت خواب می شود. استفاده از غذاهای پرچربی قبل از خواب تاثیر منفی بر کیفیت خواب دارد یا رژیم غذایی پر پروتئینی می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. (استفاده از پروتئین های حیوانی باید بین 1 تا 2 ساعت قبل از خواب باشد). استفاده از پروتئین وی می تواند 1 ساعت قبل از خواب می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. رژیم های غذایی پر کربوهیدراتی باعث کاهش اختلال در خواب می شود. استفاده از کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک بالا اگر 1 تا 2 ساعت قبل از خواب مصرف شود می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود (1 و 2).

 

نام مکمل

توضیحات

متیونین

متیونین در بدن وجود دارد و در مواقعی که ما در تاریکی هستیم ترشح می شود و باعث افزایش خواب در بدن  می شود. متونین می تواند باعث افزایش بهبود کیفیت خواب شود که در بیشتر مواد اگر برای چند هفته یا ماه برای افراد سالم مصرف شود خطر ساز نیست. این عامل می تواند برای ورزشکارانی که به کشور های دور مهاجرت میکنند و ساعت در آن کشور متفاوت است مفید باشد. دوز مصرفی 1 الی 3 میلی گرم دوساعت قبل از خواب مصرف شود.

اسطوخودوس

رایحه این گیاه می تواند قبل از خواب ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد. همچنین این گیاه می تواند باعث افزایش و بهبود کیفیت خواب شود. بویدن عطر این گیاه بمدت 30 دقیقه قبل از خواب و مصرف 80 میلی گرم مکمل روغن قبل از خواب می تواند مفید باشد.

سنبل الطیب

این ماده شیمیایی در مغز است که باعث آرامش و خواب می شود. این گیاه به شما کمک می کند تا خواب بسیار عمیق و عالی داشته باشد. اگر این گیاه در بلند مدت مصرف شود می تواند باعث سردرد و سرگیجه شود. 300-600 میلی گرم تا 2 ساعت قبل از خواب مصرف کنید و یا 2-3 گرم ریشه خشک شده را در یک فنجان آب دم کنید.

گلیسین

این اسید آمینه کوچک می تواند تأثیر زیادی در خواب شما داشته باشد. حدود یک ساعت قبل از خواب 3 گرم میل کنید.

روی

این مکمل می تواند باعث بهبود کیفیت خواب، کاهش شب بیداری مکرر و کاهش استرس در ورزشکاران شود. استفاده از کپسول 220 میلی گرمی 1 ساعت قبل از خواب می تواند بسیار مفید باشد..

گل ساعتی

این گیاه می تواند باعث افزایش کیفیت خواب، کاهش استرس، افزایش ملاتونین و کاهش شب بیداری شود. 1.2 گرم در اب جوش دم کرده و پس از خنک شدن مصرف نمایید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

منابع

1.            Zhou J, Kim JE, Armstrong CL, Chen N, Campbell WW. Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition. 2016;103(3):766-74.

2.            Yue TP, Gee T, Awang RR, Yusof BNBM, Yu LS, Leng AY, et al. Protein-Energy Intake, Sleep Quality and Quality of Life Before and After Bariatric Surgery: The Malaysian Context. International Journal of Innovative Research in Medical Science. 2019;4(02):158 to 62- to 62.

3.            Pereira N, Naufel MF, Ribeiro EB, Tufik S, Hachul H. Influence of dietary sources of melatonin on sleep quality: a review. Journal of food science. 2020;85(1):5-13.

4.            Özkaraman A, Dügüm Ö, Yılmaz HÖ, Yeçilbalkan ÖU. Aromatherapy: The effect of lavender on anxiety and sleep quality in patients treated with chemotherapy. Clinical journal of oncology nursing. 2018;22(2).

5.            Dalvanai A, Shojaeei A. Effect of Valerian on Sleep Quality in Patients with Multiple Sclerosis. Iranian Journal of Rehabilitation Research. 2018;4(3):18-24.

6.            Wang Y, Zhu D, Chen Y, Jiang R, Xu H, Qiu Z, et al. Metabonomics study of ginseng glycoproteins on improving sleep quality in mice. BioMed research international. 2019;2019.

7.            Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, Sharifi H, Nouraei SM, Emami Zeydi A. The effect of zinc supplementation on sleep quality of ICU nurses: a double blinded randomized controlled trial. Workplace health & safety. 2018;66(4):191-200.