اهمیت مصرف مکمل در ورزشکاران و استراتژی های مهم برای پیشگیری از کمبود آهن
مکمل آهن و عملکرد ورزشکاران
یکی از عوامل مهم و تاثیر گذار برعملکرد ورزشکاران، کمبود آهن است. آهن از اجزای اساسی و ضروری در ساختمان هموگلوبین و میوگلوبین به شمار می آید. آهن موجوددر هموگلوبین درفعالیت های ورزشی از نوع استقامتی عامل تعیین کننده درموفقیت ورزشکاران است. ازطرفی کارایی استقامتی بهتر ورزشکاران نبست به غیر ورزشکاران به دلیل افزایش غلظت هموگلوبین خون آن ها است که در واقع مشارکت آهن در ساختمار هموگلوبین، اکسیژن رسانی را افزایش می دهدچرا که در فعالیت های استقامتی انرژی از طریق سیستم اکسیژن (هوازی) تأمین می شود. کمبود آهن به کم خونی ناشی از کمبود آهن منجرمی شودکه در نتیجه ظرفیت و توان هوازی ورزشکاران را کاهش می دهد.بنابراین بیشتر مربیان و ورزشکاران تمایل دارند برای انجام فعالیت مناسب ورزشی و بهبود کارایی خوداز مواد مغذی آهن دار استفاده کنند (1-5).
پیشنهادات استراتژی های استفاده از مکمل آهن برای ورزشکاران
|
گام اول: رژیم غذایی: استفاده از غذاهای حیوانی مانند گوشت گوسفند، گوشت مرغ، غذاهای دریایی. استفاده از حبوبات، سبزیجات سبز برگ، غلات، میوه های خشک و آجیل. نکته: مصرف غذاهای حاوی ویتامین C (به عنوان مثال پرتقال / آب پرتقال، فلفل، کیوی، توت فرنگی)در کنار غذاهای سرشار از آهن می تواند باعث تقویت جذب شود. نکته: در حالی که غذاهای حاوی کلسیم (به عنوان مثال شیر، ماست و پنیر) و کافئین (به عنوان مثال چای، قهوه) می توانند مانع از جذب آهن شوند و بنابراین نباید در مجاورت غذاهای غنی از آهن مصرف شود. |
|
گام دوم: مکمل آهن خوراکی: ورزشکاران اکثرا از مکمل های آهن به صورت (به عنوان مثال سولفات، فومات یا گلوکونات) استفاده می کنند، اما گاهی اوقات از فرم های آهن دیگر هم استفاده میکنند (مثلاً سیترات یا سولفات). نکته: مسائل مربوط به دستگاه گوارش در هنگام استفاده از آهن خوراکی شایع است. می توان آنها را در کنار غذا (به عنوان مثال یک لیوان آب پرتقال برای تقویت جذب آهن با ویتامین C) به حداقل رساند. |
|
گام سوم : تزریق داخل وریدی (IV): به منظور درمان کمبود آهن، ممکن است پزشک ورزش در صورت عدم استفاده از درمان خوراکی و رژیم غذایی در افزایش وضعیت آهن یا تزریق آهن در یک بازه زمانی کوتاه، تزریق آهن IV را انجام دهد. اما این نکته را یاد آور می شود که این عمل فقط باید تحت نظارت پزشک انجام شود. |
|
نکته: در 100 گرم اسفناج خام حدودا 2.1-2.7 میلی گرم آهن وجود دارد. در بهترین حالت، اسفناج را می توان به عنوان "منبع" آهن طبقه بندی کرداما مطمئناً "آهن" زیادی ندارد. علاوه بر این، جذب آهن از اسفناج ضعیف است که برخی از مطالعات حاکی از آن 2٪ است. |
منایع
1. Shoemaker ME, Gillen ZM, McKay BD, Koehler K, Cramer JT. High Prevalence of Poor Iron Status Among 8-to 16-Year-Old Youth Athletes: Interactions Among Biomarkers of Iron, Dietary Intakes, and Biological Maturity. Journal of the American College of Nutrition. 2020;39(2):155-62.
2. Rowland TW, Kelleher JF. Iron deficiency in athletes: insights from high school swimmers. American journal of Diseases of Children. 1989;143(2):197-200.
3. Rubeor A, Goojha C, Manning J, White J. Does iron supplementation improve performance in iron-deficient nonanemic athletes? Sports health. 2018;10(5):400-5.
4. Houston BL, Hurrie D, Graham J, Perija B, Rimmer E, Rabbani R, et al. Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. BMJ open. 2018;8(4).
5. Garvican-Lewis LA, Govus AD, Peeling P, Abbiss CR, Gore CJ. Iron supplementation and altitude: decision making using a regression tree. Journal of sports science & medicine. 2016;15(1):204.
