چه نوشیدنی در هنگام رقابت استفاده کنیم؟
بهبود عملکرد
هیدراتاسیون بهتر به معنای عملکرد بهتر است. این بسیار ساده است. من به ورزشکاران پیشنهاد می کنم که در هنگام رقابت نوشیدنی خود را به صورت مداوم و به موقع بنوشند ولیکن نکته ای وجود دارد این است که نباید بیش از اندازه از مایعات حین رقابت استفاده کنند. هنگام طراحی یک برنامه آبرسانی شخصی، شرایط آب و هوایی یا زمین و همچنین شدت فعالیت را در نظر بگیرید. باید بگویم که هیچگاه یک نوشیدنی جدید را در روز مسابقه بر روی خود امتحان نکنید. در حالی که پیشنهاد می کنم در روز های تمرین از استراتژی های مختلف و نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید.
برای حفظ سطح مطلوب مایعات بدن، این نکات مهم را دنبال کنید:
|
هر 10 تا 15 دقیقه 5 تا 8 اونس مایعات مصرف کنید. یک اونس معمولاً برابر با یک جرعه است. ممکن است لازم باشد یک تایمر تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید در مسابقات که زمان آن طولانی یا با شدت زیاد است، مایعات را به موقع مصرف کنید. |
|
نوشیدنی های خنک، کمی شیرین (اما نه خیلی شیرین) را انتخاب کنید. |
|
برای جلوگیری از دل زدگی و استفاده بهتر کمی طعم دهنده به آن اضافه کنید. |
|
نوشیدنی های شیرین را با غذاهای خوش طعم ، مانند گلوله های شکلاتی که حاوی بادام زمینی است (به دستورالعمل، صفحه 146 مراجعه کنید) یا خیار شور در طول ورزش طولانی مدت و با شدت کم، مکمل کنید. |
|
چگونه میزان عرق بدن را محاسبه کنیم؟ وزن شما قبل از ورزش – وزن شما بعد از ورزش (به پوند)+ مقدار مایعات دریافتی در طول تمرین (اونس)= میزات تعریق ساعتی فرد مورد نظر. هر 1 پوند از دست رفته برابر با 16 اونس مایع است. نکته مهم در هنگام وزن کردن این است که باید با کمترین پوشش (برهنه) خود را وزن کنید. نکته مهم دیگر این است که ادرارکردن و مدفوع کردن باعث ایجاد مشکل در محاسبات ما می شود. به مثال زیر توجه کنید: وزن قبل از تمرین: 140 پوند وزن بعد از تمرین: 139 پوند حجم آب مصرف شده در طول تمرین 1 ساعته: 12 اونس می باشد. کمبود مایعات (وزن قبل از تمرین منهای وزن بعد از تمرین): 140 - 139 =1 پوند (یا 16 اونس) کاهش کل عرق: 16 اونس + 12 اونس = 28 اونس در ساعت. |
- ورزشکارانی که فعالیت ورزشی با شدت بالا یا استقامتی را انجام می دهند مانند: اسکی صحرانوردی، ماراتون، دویدن یا دوچرخه سواری خارج از جاده، دوچرخه سواری استقامت یا فوق استقامت و شنا در آب آزاد یا مسابقات سه گانه باید هر زمان که احساس تشنگی کردند آب استفاده کنند.
- وقتی رطوبت و دما زیاد است از شدت ورزش خود بکاهید تا تخلیه معده بهینه شود.
- یک نوشیدنی ورزشی را بیش از آب ساده انتخاب کنید تا خطر هیپوناترمی را به حداقل برسانید، به خصوص اگر تمایل به نوشیدن بیش از حد آب دارید.
