هدف شما از تمرینات قدرتی هر چه که باشد ،همواره رسیدن به اندامی متناسب لذت بخش است. بهترین روش برای کاهش چربی بدن ، استفاده مناسب از ترکیب تمرینات قدرتی ، قلبی عروقی و رژیم غذایی می باشد.

کلیات تمرینات قدرتی که برای افزایش چربی سوزی مورد استفاده قرار می گیرند ، تفاوتی با تمرینات قدرتی مورد استفاده در افزایش حجم و قدرت عضله ندارند. در حقیقت با افزایش قدرت و حجم عضله به افزایش چربی سوزی کمک می کنیم.

کلید اصلی کاهش چربی ، نحوه استفاده از تمرینات قلبی عروقی و رژیم غذایی می باشد.

تغییر در فاکتورهای زیر می تواند سبب افزایش چربی سوزی در اثر تمرینات قدرتی شود :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• حجم تمرین

تعداد کل ست های تمرینی برای هر گروه عضلانی در یک جلسه تمرینی ( حجم تمرین ) بر مقدار کالری مصرفی در آن جلسه تاثیرگذار است.

افزایش حجم تمرین علاوه بر رشد عضله ، می تواند سبب افزایش کالری مصرفی شود.

به طور کلی جلسه تمرینی با حداقل 20 ست و یا در بهترین حالت 30 ست یا بیشتر نسبت به یک جلسه تمرینی با کمتر از 20 ست ، چربی سوزی بیشتری خواهد داشت .

• مقدار مقاومت و تعداد تکرار

مقدار وزنه و تعداد تکرارها ، تاثیر بسیار مهمی بر کالری مصرفی دارند. جهت افزایش میزان کالری مصرفی در طول تمرین ، تعداد تکرار بالا اهمیت زیادی دارد. براساس تحقیقی که در کالج نیوجرسی انجام شده است ، تمرین کردن تا 10 تکرار و با وزنه سبک تر نسبت به 5 تکرار و با وزنه سنگین تر ، سبب مصرف کالری بیشتری می شود. (Ratamess et al 2007)

از طرفی براساس تحقیقات دیگر مشخص شده است که استفاده از وزنه های سنگین تر و تعداد تکرار کمتر سبب افزایش مصرف کالری بعد از تمرین و به هنگام ریکاوری می شود .در نتیجه مقدار کالری بیشتری در طول روز مصرف خواهید کرد. بر اساس تحقیقات ، استفاده از وزنه های سنگین و با 6 تکرار می تواند سبب افزایش دو برابری متابولیسم تا 2 روز بعد از تمرین شود.(Borshein and bahr 2003)

بنابراین استفاده همزمان از تمرینات با وزنه سنگین با تعداد تکرار کم و تمرینات با وزنه سبک و تعداد تکرار بالا بهترین نتیجه را در چربی سوزی دارد.

شما می توانید در یک جلسه تمرینی از هردو استفاده کرده و یا با زمانبندی مناسب در روزهای مختلف از این تمرینات استفاده کنید.

• سرعت اجرای تمرینات در هر تکرار

تحقیقات نشان داده اند که اجرای سرعتی و توانی تمرینات سبب افزایش چربی سوزی هم در طول جلسه تمرین و هم بعد از آن می شود.(mazzetti et al 2007)

اگر مایل نیستید تا در کل جلسه تمرینی از تمرینات توانی استفاده کنید ، بهتر است تمرین مربوط به هرگروه عضلانی را با یک تمرین توانی شروع کنید . به عنوان مثال برای عضلات سینه تمرین را با 3 یا 4 ست power push up  و یا پرس سینه پرتابی با دستگاه اسمیت (smith machine bench press throw) شروع کنید . این تمرینات علاوه بر اینکه به افزایش توان و قدرت عضلات سینه کمک می کند ، سبب چربی سوزی بیشتر نیز می شود.

• استراحت

یکی از مهمترین فاکتورهای تمرینی که می تواند در چربی سوزی تاثیرگذار باشد ، میزان استراحت بین ست هاست.

در کل ، استراحت کمتر سبب افزایش کالری مصرفی در یک جلسه تمرینی می شود . تحقیقات کالج نیوجرسی نشان داده اند که اگر استراحت بین ست ها از 3 دقیقه به 30 ثانیه کاهش یابد تا 50 درصد میزان کالری مصرفی در یک جلسه تمرینی افزایش پیدا می کند.( 7200 Ratamess et al)

استراحت کمتر بین ست ها همچنین موجب افزایش کالری مصرفی بعد از تمرین می شود. همچنین ، تحقیقات نتایج مشابهی در مورد تکنیک سوپرست نشان می دهند.

• استفاده از تکنیک شدت

استفاده از شدت های مختلف می تواند سبب شود که از عضلات تا فراتر از حد خستگی آنها استفاده کنید. برای مثال در روش تمرینی FORCED REP. ، یار تمرینی به شما کمک می کند تا بیشتر از حد توانتان تمرین کنید. تحقیقات نشان داده اند که استفاده از این تکنیک در مقایسه با تمرین تا مرز خستگی سبب افزایش بیشتر در ترشح هورمون رشد می شود.(Ahtiainen et al 2003 ) از آنجاییکه هورمون رشد افزایش لیپولیز و آزاد سازی چربی از سلولهای چربی را به دنبال دارد ، بنابراین سطوح بیشتر هورمون رشد سبب آزاد سازی بیشتر چربی از سلولهای چربی و مصرف چربی به عنوان منبع انرژی در هنگام تمرین و بعد از آن می شود.

• فرکانس تمرین ( تعداد جلسات تمرین در هفته )  

تعداد جلساتی تمرینی یک گروه عضلانی خاص ، بر میزان چربی سوزی تاثیرگذار است. دلیل واضح تاثیر فرکانس تمرین بر چربی سوزی این است که هر چه بیشتر گروههای عضلانی را در هفته تمرین بدهید ، میزان کالری بیشتری در طول هفته مصرف کرده اید.

دلیل دیگر این است که افزایش تعداد جلسات تمرینی ، سبب تمرین تعداد بیشتر گروههای عضلانی در هفته می شود و این بدین معنی است که تعداد تارهای عضلانی بیشتری نیاز به ریکاوری دارند ، پس بعد از تمرین بدن شما در شرایط وام اکسیژن قرار می گیرد (Oxygen debt) و این بدین معنی است که شما به اکسیژن بیشتری برای بازسازی ATP و فسفوکراتین نیاز دارید. ریکاوری بعد از تمرین نیاز به مصرف کالری دارد. هر چه تعداد عضلاتی که نیاز به ریکاوری دارند بیشتر باشد ، میزان کالری مصرفی برای مدت زمان بیشتری بالا می ماند.

تمرینات هوازی جهت به حداکثر رساندن چربی سوزی

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

اگرچه کم کردن چربی بدن با تمرینات قدرتی خاصی امکانپذیر است ، اما برای به حداکثر رساندن آن باید از تمرینات هوازی استفاده کرد. تمرینات هوازی علاوه بر اینکه سبب بهبود سیستم قلبی عروقی می شود ، ریسک دیابت و بیماریهای متابولیک و ابتلا به انواع خاص سرطان را کاهش داده و به ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی نیز کمک می کند.

• تفاوت سه نوع از تمرینات هوازی ([1] SIT،HIIT[2] ، MICT[3])

 جهت تعیین شدت تمرینات از مقیاس برج که حالت اصلاح شده RPE می باشد استفاده می کنیم

SIT چیست؟

در حقیقت از زیر مجموعه های HIIT می باشد ولی از برخی جهات کاملا با آن متفاوت است. در SIT ، بخش های (interval   ( تناوبهای )) تمرین با 100 درصد توان انجام می شود. از آنجاییکه بخش تمرینات SIT دارای شدت بسیار بالایی می باشد بنابراین مدت آن خیلی کم خواهد بود. مدت زمان یک جلسه تمرین با روش SIT به دلیل اینکه تحمل آن شدت از تمرین ، سخت است ، بسیار کوتاه خواهد بود.

فواصل استراحت بین بخش های ( interval) تمرین عموما طولانی تر یا برابر با تمرینات HIIT است و معمولا نسبت تمرین به استراحت آن کمتر خواهد شد.

مثالی از یک پروتکل SIT

• 4-6 تکرار 30 ثانیه ای با شدت 10
• استراحت 2-4 دقیقه ای بعد از هر بخش تمرین

در بخش استراحت هم می توان از استراحت کامل( غیر فعال )( شدت 0) و یا استراحت فعال با شدت کم ( شدت 1) مانند پیاده روی استفاده کرد

• این تمرین را 2-3 بار در هفته انجام دهید

نسبت تمرین به استراحت از 3:1 تا 9:1 مورد استفاده قرار گرفته است

 بر اساس پروتکل های تمرینی آزمایش شده (میانگین پروتکل های آزمایش شده ) مطالب زیر را می توان بیان کرد:

• هر جلسه تمرین شامل 8 مرحله (بخش) دویدن سریع ( Sprint) می شود.
• مدت زمان هر مرحله دویدن سریع 6/27 ثانیه طول می کشد
• زمان استراحت بعد از هر دویدن 2 دقیقه و 44 ثانیه می باشد 

شدت مورد استفاده در SIT براساس مقیاس RPE اصلاح شده

• میانگین شدت دویدن 10
• میانگین شدت استراحت 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

براساس شکل بالا کاملا مشخص است که این تمرینات نسبت به تمرینات استقامتی نیاز به زمان کمتری دارند ولی شدت آن بسیار بالاتر می باشد .

HIIT چیست؟

یک جلسه تمرینات متناوب با شدت زیاد (HIIT) بین 30-40 دقیقه طول می کشند ( کوتاهتر هم می توانند باشند ). تناوب های ( بخش های ) تمرین با شدت زیاد و بین 2-4 دقیقه می باشند . اگر چه بخش های تمرین نسبت به SIT طولانی تر است ولی شدت آن کمتر بوده و این به ورزشکاران اجازه می دهد برای مدت زمان بیشتری فعالیت داشته باشند.

در کل HIIT نسبت فعالیت به استراحت بزرگتری در مقایسه با SIT دارد.

نمونه های مختلفی از پروتکل های تمرینی HIIT  وجود دارد که در ادامه توضیحاتی در مورد آنها داده می شود.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

به دلیل طولانی تر بودن بخش های تمرین در HIIT ، این روش تمرینی بسیار چالش برانگیز است.

MICT ( تمرینات اسقامتی با شدت متوسط )

از قدیمی ترین پروتکل های تمرینی قلبی عروقی به حساب می آید. دویدن یا دوچرخه سواری با شدت ثابت و برای مدت زمان طولانی ، هدف این تمرین می باشد.

از آنجاییکه مدت این تمرینات طولانی بوده و هیچ استراحتی در هنگام تمرین وجود ندارد بنابراین شدت تمرین کم خواهد بود.

در این تمرین نفس کشیدنتان دشوارتر و عمیق تر می شود.در طول این تمرین مکالمه داشتن طولانی مدت دشوار خواهد بود ولی می توانید صحبت کنید.

مثالی از یک پروتکل تمرینی MICT

• تمرین استقامتی برای 30-60 دقیقه و با شدت 2-5

بر اساس پروتکل های تمرینی آزمایش شده (میانگین پروتکل های آزمایش شده ) مطالب زیر را می توان بیان کرد:

• میانگین مدت زمان جلسه تمرینی: 40 دقیقه و 31.8 ثانیه
• میانگین شدت جلسه تمرینی : 4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

براساس برخی از تحقیقات ( کل پروتکل های تمرینی در این تحقیقات و برای شکل مختلف تمرین 8/9 هفته طول کشید و تنها مقیاس مقایسه اندازه گیری درصد چربی بود) همه پروتکل های تمرینی در چربی سوزی تاثیرگذار بودند ولی SIT با 31/2 درصد کاهش چربی بدن ، بیشترین تاثیر را داشته است.بعد از آن به ترتیب تمرینات HIIT با 64/1 درصد و MICT با 2/1 در صد کاهش چربی بدن بیشترین تاثیر را داشته اند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 با توجه به فاکتور های مختلف کدامیک از این سه نوع تمرین کارآمدتر می باشد؟

کاملا واضح است که SIT نسبت به دو پروتکل دیگر در چربی سوزی تاثیرگذار تر است . اما با توجه سایر فاکتورها کدام تمرین کارآمدتر است؟

• زمان صرف شده برای تمرین :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

در طول 9/8 هفته ، گروه تمرینات SIT به صورت میانگین 389/7 دقیقه تمرین کرده اند . این زمان 60/84 درصد کمتر از گروه HIIT ( 995/17 دقیقه در طول 9/8 هفته ) و 71/17 درصد کمتر از MICT ( 1351/62 دقیقه  در 9/8 هفته ) می باشد. کاملا واضح است که از لحاظ زمانی تمرینات SIT مقرون به صرفه تر است.

• مدت زمان کل مربوط به بخش های تمرین (تناوبهای تمرینی ) در پروتکل های SIT و HIIT

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

وقتی که مدت زمان صرف شده در بخش های تمرینی این دو پروتکل را مقایسه می کنیم نتایج شدیدا به نفع پروتکل SIT می باشد. این زمان برای SIT حدود یک ساعت و برای HIIT تقریبا 7 ساعت می باشد! با توجه به اینکه زمان SIT کوتاهتر از HIIT می باشد ، این به معنی راحت تر بودن آن نیست چون شدت SIT بسیار زیاد است.

• میانگین مدت زمان یک جلسه تمرینی

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

تمرینات SIT 75/44 درصد کوتاهتر از HIIT و 12/60 درصد کوتاهتر از MICT می باشد.

نمونه ای از تمرین SIT برای افردی که سابقه تمرینات اینتروال را ندارند:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ورزشکاران با سابقه تمرینی بیشتر می تواند از هفته 10 جدول بالا شروع کنند . بعد از مدتی می توانند شدت تمرین را با کاهش دادن زمان استراحت ، افزایش زمان فعالیت و یا افزایش تعداد بخش( اینتروال )  تمرین افزایش دهند. این افزایش باید هر 2 – 3 هفته اتفاق بیافتد ( به استراحت بدن باید توجه کافی داشت ( اگر احساس خستگی و سختی در اجرای تمرینات دارید تعداد روزهای استراحت را افزایش دهید))

• تعداد جلسات تمرینات قلبی عروقی در هفته جهت کاهش چربی

به نظر میرسد حداقل سه جلسه تمرین هوازی در هفته برای کاهش درصد چربی نیاز است. به طور کلی می توان گفت 3-6  جلسه تمرین HIIT در هفته و حداقل یک روز استراحت می تواند سبب کسب نتایج بهتر در چربی سوزی شود

• زمان انجام تمرینات قلبی عروقی

فرقی ندارد که تمرینات قلبی عروقی بلافاصله بعد از تمرینات با وزنه و یا قبل از آن و حتی بین تمرینات با وزنه باشد و یا می تواند در روزی دیگر و یا در همان روز تمرینات وزنه و در جلسه تمرینی جدا ، در هر صورت می تواند به چربی سوزی کمک کند. مهمترین مسئله انجام دادن این تمرینات است.

اگر فکر میکنید بعد از تمرینات قدرتی ، تمرینات هوازی را انجام نمی دهید ، تمرین هوازی را قبل یا حین تمرینات با وزنه و یا حتی در یک جلسه تمرینی دیگر در همان روز و یا در یک روز دیگر انجام دهید.

به دو روش تمرینات قدرتی را می توانید در بین تمرینات قدرتی انجام دهید:

1. 30 تا 90 ثانیه فعالیت هوازی شدید بین ست ها
2. انجام دادن تمرینات HIIT  بین حرکات مربوط به گروههای عضلانی مختلف

برای مثال اگر عضلات پشت ، جلو بازو و ساق پا را تمرین می دهید ، 10 دقیقه HIIT بین تمرینات مربوط به عضلات پشت و جلو بازو ، 10 دقیقه بین عضلات جلو بازو و ساق پا و 10 دقیقه بعد از عضلات ساق پا انجام دهید.( در مجموع 30 دقیقه )چندین تحقیق نشان داده اند که انجام چند مرحله ای تمرینات هوازی سبب افزایش کالری مصرفی در حین و بعد از تمرین می شود. (Altena 2003 Kaminsky 1990 , Almuzaini1998,) همچنین مشخص شده است این روش تمرینی در طولانی مدت می تواند سبب کاهش بیشتر چربی شود.

• تمرینات هوازی با فستینگ ( گرسنگی )

تصور غلطی که در مورد تمرینات هوازی وجود دارد این است که بهترین زمان انجام آن ، صبح اول وقت و با شکم خالی می باشد. برخی از تحقیقات نشان داده اند که تمرین هوازی در اول صبح و با شکم خالی تا 20 درصد سبب افزایش چربی سوزی می شود. (Gonzalez 2013) ولی باید توجه داشت که فقط مقدار کالری مصرفی در طول تمرین ( مخصوصا مقدار چربی مصرفی در طول تمرین ) نباید هدف اصلی باشد. وقتی که کربوهیدرات بیشتری در طول تمرین مصرف می کنید ، بعد از تمرین چربی بیشتری مصرف خواهید کردو برعکس (Deighton 2012 ) به بیان دیگر مقدار کالری مصرفی در طول روز نسبت به مقدار کالری مصرفی در طول تمرین اهمیت بیشتری دارد. بنابراین به تمرین ناشتا در صبح زود اصرار نداشته باشید البته اگر اینگونه برنامه ریزی روزانه بهتری خواهید داشت پس اینکار را انجام دهید ولی در این حالت توصیه شده است حداقل یک وعده پروتئینی( ایده آل تر این است که از یک وعده کوچک  ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید) قبل از تمرین میل نمایید.

به عنوان آخرین نکته در این خصوص ، به نظر می رسد وقتی بدن کمترین میزان درصد چربی خود را دارد ( مردها حدود 5-6 درصد و زنها حدود 13-14 درصد ) ولی در قسمتهایی از بدنشان چربی سمج موضعی وجود دارد ، تمرینات هوازی در حالت گرسنگی (Fasted Cardio ) می تواند سبب از بین رفتن این چربی ها شود. البته یافته های دقیق علمی در این خصوص وجود ندارد.

چند نمونه از انواع پروتکل های تمرینات HIIT

1- Standard HIIT

• برخی از تحقیقات نشان داده اند که نسبت 1:2 ( 2 فعالیت و 1 استراحت ) بهترین تاثیر را بر عملکرد و چربی سوزی و سلامتی دارد . افراد مبتدی می توانند با نسبت استراحت:فعالیت 1:2 یا 1:4و یا حتی  1:8 شروع کنند
• براساس معیار RPE ، شدت تمرینات HIIT باید بین 6-9 باشد
• اگر از استراحت فعال استفاده می کنید شدت آن بر اساس RPE ، باید بین 1 تا 3 باشد

مدت زمان کل تمرینات را باید با مرور زمان افزایش دهید .( اگر به عنوان یک فرد مبتدی با 10 تا 15 دقیقه شروع کرده اید بسیار عالی است )

2-Tabata Intervals

• نسبت فعالیت به استراحت در این پروتکل 1:2 است ( مدت تمرین 20 ثانیه و استراحت 10 ثانیه و مدت کل تمرین 4 دقیقه ( 8 سیکل تمرین - استراحت))
• شدت تمرین در این پروتکل براساس مقیاس RPE ، 9 تا 10 می باشد.
• این پروتکل سبب افزایش ظرفیت ( استقامت ) هوازی و ظرفیت بی هوازی ( Tabata et al1996 ,1997) و چربی سوزی می شود  
• می توان 4-8 تمرین را انتخاب کرد و هر کدام را در بازه زمانی 4 دقیقه ای انجام داد ( کل مدت تمرین 16-32 دقیقه ) و یا یک یا دو تمرین را به روش تاباتا ،  بین تمرینات با وزنه مخصوص گروههای عضلانی مختلف انجام داد

برای مثال در روزی که قصد دارید تمرینات مربوط به عضلات سینه ، پشت بازو و شکم را انجام دهید ، می توانید با 4 دقیقه طناب زدن به روش تاباتا شروع کرده ( گرم کردن ) پس از تمرینات عضلات سینه و قبل از تمرینات عضلات پشت بازو 4 دقیقه ( به عنوان مثال ) kettle bell swing و 4 دقیقه  bench step up انجام داده و سپس بعد از تمرینات عضلات پشت بازو 4 دقیقه  dumbbell clean  و 4 دقیقه jumping jack  ( حرکت پروانه ) انجام دهید و در انتها بعد از تمرینات میان تنه می توانید از دو تمرین دیگر استفاده کنید.

3- Power HIIT

• این پروتکل شامل بخش های (اینتروال های ) تمرینی با استفاده از تمرینات توانی با فواصل استراحتی کوتاه می باشد. از تمرینات  power clean,snatch,squat jump و  kettle bell swing می توان استفاده کرد
• اجرای تمرینات ذکر شده ( که بیشتر برای افزایش توان انفجاری ، قدرت  و سرعت مورد استفاده قرار می گیرند ) به روش  HIIT به شما اجازه می دهد تا ضمن افزایش توان عضلانی ، میزان چربی سوزی و آمادگی هوازی را افزایش دهید
• در این پروتکل زمان استراحت و فعالیت هر دو 20 ثانیه می باشد ( نسبت استراحت به فعالیت 1:1)

این نسبت به بهبود سایز ، قدرت و توان عضله با افزایش تستوسترون کمک می کند

• سیکل استراحت تمرین را برای هر تمرین 3 بار انجام دهید و پس از آن تمرین بعد را اجرا کنید
• تمرینات توانی را با تمام سرعت و توان اجرا کنید ( اینکار سبب درگیر شدن تارهای تند انقباض که توان سریعتر، قدرتمندتر و بزرگتر شدن را دارند ، می شوند )
• این پروتکل را با توجه به هدفتان در ابتدا ، انتها و یا روز مجزا از تمرینات قدرتی انجام دهید. اگر هدفتان بهبود توان عضلانی و عملکرد ورزشی می باشد آنرا در ابتدای تمرین قدرتی یا در روز مجزا انجام دهید . اگر هدف اصلی چربی سوزی است می توانید آنرا در انتهای تمرینات با وزنه نیز انجام دهید.

4- Cardio Acceleration

• تمرینات با شدت زیاد ( 30 تا 90 ثانیه بین تمرینات قدرتی)

برای مثال در روزی که قصد انجام تمرینات مربوط به عضلات سینه را دارید ، بعد از یک ست پرس سینه به جای 2 تا  3دقیقه استراحت غیرفعال می توانید 30 تا 90 ثانیه تمرین هوازی با شدت زیاد انجام دهید و سپس بعد از آن ست بعدی پرس سینه. اینکار را تا انتهای تمرین می توانید انجام دهید

• این پروتکل براساس تحقیقی در دانشگاه کالیفرنیا در سانتاکروز شکل گرفته است . در این تحقیق به مدت دو ماه افراد تمرین کرده بین تمرینات قدرتی 30 تا 60 ثانیه تمرینات هوازی با شدت زیاد انجام داده اند و ثابت شد که این تمرینات نسبت به استراحت غیر فعال بین ست ها ، سبب ریکاوری بهتر می شود.( Davis et al 2008)  یکی از نگرانی ها در خصوص این روش تمرینی ، کاهش قدرت بود ولی مشاهده شد که بعد از سازگاری با این روش تمرینی ، قدرت و ریکاوری بهبود می یابد.
• این پروتکل سبب افزایش قدرت و بهبود ریکاوری بعد از تمرین و بین ست ها می شود

منابع

 

• Ahtiainen, J.P., et al. 2003. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24:410-418.
• Altena, T.S., et al. 2003. Effects of continuous and intermittent exercise on postprandial lipemia. Medicine & Science in Sports and Exercise (5cSuppl).
• Almuzaini, K.S., et al. 1998. Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Canadian Journal of Applied Physiology 23(5):433-43.
• Borshein, E. and Bahr, H. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on postexercise oxygen consumption. Sports Medicine 33(14):1037-1060
• Deighton, K., et al. 2012. Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state . Appetite58(3):946-54
• Gonzalez, J.T., et al. 2013. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of  Nutrition 23:1-12
• Kaminsky, L.A., et al. 1990. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine 24(2):95-8.
• Mazzetti, S., et al. 2007. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8):1291-1301.
• Ratamess, N.A., et al. 2007. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology 100(1):1-17.
• STOPPANI JIM, PHD (2015). ENCYCLOPEDIA OF MUSCLE & STRENGTH , ISBN: 978-1-4504-5974-7 (print) Printed in the United States of America 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
• https://runrepeat.com/sprint-interval-training

 

---

[1] Sprint interval training

[2] High-intensity interval training

[3] Moderate-intensity continues training