تقویت سیستم ایمنی با تغذیه ی هوشمندانه !

"چطور میتوانیم سیستم ایمنی خود و اطرافیان را تقویت کنیم؟" ، "کدام مواد غذایی موجب افزایش ایمنی بدن میشوند؟" ، "چرا بعضی ها به نسبت بقیه بیشتر مستعد بیماری هستند؟" 

احتمالا تمامی این ها سوال های شما هم میباشند .

در این مقاله سعی شده است تاثیر بسزای تغذیه بر تقویت سیستم ایمنی مورد بررسی قرار گیرد .

پس با من همراه باشید .

به دلیل گستردگی و اختصاصی بودن مباحث مربوط به سیستم ایمنی به صورت خلاصه نکات ذکر شده اند :

اهمیت سیستم ایمنی بدن با توجه به شناسایی سلول های خودی از سلول های بیگانه مانند میکروب ها و ویروس ها میباشد که با عملکرد ویژه ی خود تاثیرات آنها را از بین میبرد و یا خنثی میکند که نتیجه ی آن از بین رفتن یا کم اثر شدن بیماری میباشد .

 (باید خاطرنشان کرد که گاهی اوقات به دلیل تشابه آنتی ژن سلول‌های خودی با غیرخودی و به دلیل خطا در عملکرد سیستم ایمنی در سنین بالا یا به دلایل ارثی، سیستم ایمنی به سلول‌های خودی حمله می‌کند،  این واکنش ممکن است در اثر تولید نابه‌جای پادتن‌هایی باشد که علیه مولکول‌های سطح سلول‌های بدن ترشح می‌شوند که موجب بروز بیماری‌های خودایمنی میشود .

*بارز ترین بیماری خودایمنی دیابت نوع ۱ میباشد که در آن سلول های بتای موجود در جزایر لانگرهانس که وظیفه ی ترشح هورمون انسولین را دارند و واقع در لوزالمعده میباشند مورد تهاجم قرار میگیرند و همین امر موجب بالا رفتن قند خون و بروز دیابت عمدتا در سنین پایین میشود .

همانطور که میدانید بدن دارای دفاع غیر اختصاصی و  دفاع اختصاصی میباشد که دفاع غیر اختصاصی در برابر اغلب میکروب‌ها یکسان عمل می‌کند :     

-پوست اولین سد دفاعی بدن میباشد که به علت وجود غدد چربی و عرقی تا حدودی میتواند موجب از بین رفتن میکروب ها شود .

-آنزیم لیزوزیم دسته ای از آنزیم های پروتیینی گلیکوزید هیدرولاز هستند که باعث تخریب  دیواره های سلولی باکتری های  (مخصوصا باکتری های دهانی ) میشوند .

 -لایه های مخاطی  مخاط یا موکوس حالتی لغزنده دارد که لایه‌های سلولی‌ای هستند که قسمت‌هایی از بدن را که نباید خشک شوند، حفاظت می‌کنند که مجاری دهان و بینی، داخل پلک‌ها، مجاری تناسلی، گوارشی و تنفسی را می‌پوشانند این قسمت های بدن مستعد تکثیر و تجمع میکروب ها میباشند . در مخاط آنزیم لیزوزیم و پروتئین‌هایی همچون لاکتوفرین نیزوجود دارد .همچنین سلولهای مخاطی گلیکوپروتئینی به نام موسین ( گلیکو پروتئین ) ترشح می‌کنند . موسین با جذب آب فراوان به ماده مخاطی تبدیل می‌شود . ماده مخاطی ضمن عبور دادن میکروب‌ها یا ذرات خارجی آنها را به دام می‌اندازد و گاهی خود آن را به وسیله آنزیم لیزوزیم خود نابود می‌کند .  

اگر مواد بیماری‌زا از خط های دفاعی ذکر شده عبور کنند ، یکی از مکانیسم‌های دفاعی پاسخ هایی نظیر :

پاسخ التهابی، پاسخ دمایی، عملکرد بیگانه خواری فاگوسیتها ، گلبول های سفید و پروتین های مکمل را شامل میشود.

* در صورتیکه دفاع غیر اختصاصی موفق به از بین بردن عوامل بیماری زا نشوند دفاع اختصاصی (ایمنی هومورال که در مایعات بدن عمدتا توسط لنفوسیت های B رخ میدهد و یا ایمنی سلولی که توسط لنفوسیت های T صورت میگیرد)

مقاله ای دستاورد تحقیقات گسترده ی خود را از سال ۱۹۷۳ تا ۲۰۲۲ را با توجه به تاثیر تغذیه در عملکرد سیستم ایمنی منتشر کرد که به بررسی نقش مواد مغذی خاص در تنظیم عملکرد ایمنی پرداخته است :

ویتامین A :

( محلول در چربی )

این ویتامین نقش اساسی در تنظیم ایمنی سلولی دارد . ویتامین A موجب افزایش حساسیت به عفونت‌ها میشود زیرا ترشح سیتوکین ها (نوعی پروتیین که در پاسخ ایمنی بسیار تاثیر دارند) و تولید آنتی بادی ها را تحریک میکنند . علاوه بر این، کمبود ویتامین‌ A باعث اختلال دربلوغ و تکثیر لنفوسیت‌های بی و تی میباشد . همچنین کمبود ویتامین A موجب اختلال در بازسازی طبیعی لایه های مخاطی بدن میشود .

*ویتامین A به شکل خالص در منابع گیاهی وجود ندارد، بلکه پیش سازهای آن یعنی کاروتن‌ها به اشکال مختلف در گیاهان وجود دارند . این ویتامین به ۳ فرم رتینول، رتینال و رتینوئیک اسید وجود دارد و در بدن ذخیره می‌شود .

منابع : 

میزان مورد نیاز برای افراد :

-کودکان، چهار صد تا ششصد میکروگرم در روز

-خانم‌ها، هشتصد میکروگرم در روز

-مادران شیرده، هزار و سیصد میکروگرم در روز

-آقایان، نهصد میکروگرم در روز 

*دقت شود ویتامین A در دوران بارداری ضروری است اما مصرف مقادیر بیش از 6000 واحد آن میتواند تراتوژن باشد و به طور کلی مصرف مکمل این ویتامین در دوران بارداری توصیه نمی شود. مصرف این ویتامین در دوران شیردهی در صورت نیاز زیانی ندارد.

ویتامین ب :

( محلول در آب )

گروه ویتامین‌های ب شامل :

ب1 ( تیامین ) -  ب2 ( ریبوفلاوین ) – ب 3 ( نیاسین ) – ب 5 ( پنتوتنیک اسید ) – ب 6 ( پیریدوکسین ) – ب 7 ( بیوتین ) – ب 9 ( فولیک اسید ) و ب 12 ( کوبالامین ) میباشد که در عملکرد مناسب سلول‌ها نقش‌های اساسی و مرتبط با هم دارند . این ویتامین‌ها به عنوان کوآنزیم‌های کارآمد در مجموعه‌ای گسترده از واکنش‌های آنابولیک و کاتابولیک آنزیمی عمل می‌کنند و برای بسیاری از مسیرهای متابولیکی سلولی مهم، فاکتورهای ضروری هستند.

-ویتامین ب ۱ یا تیامین به دلیل عملکرد محافظتی گروه سولفیدریل از سطح نوتروفیل ها نقش آنتی اکسیدانی ایفا میکنند .

-ویتامین ب 2 یا ریبوفلاوین تعدیل کننده ی قوی التهاب میباشد و به محافظت از سلول های ریوی کمک شایانی میکند .

-ویتامین ب 3 یا نیاسین پیش ساز کوآنزیم NDP که مسئول تعادل ژنومی و آنتی اکسیدانی بسیار قوی است میباشد  که سیستم ایمنی را تا ۱۰۰۰ برابر میتواند قدرت ببخشد.

-ویتامین ب 5 با خاصیت تنظیم کنندگی عملکرد سیستم ایمنی موجب افزایش فاگوسیتوز یا همان بیگانه خواری میشود .

-ویتامین ب 6 در تنظیم و افزایش تولید گلبول های سفید و در نتیجه موجب کاهش التهابات و افزایش پاسخ ایمنی میشود .

-ویتامین ب 7 ( ملغب به ویتامین H یا R ) در متابولیسم اسیدهای چرب، کربوهیدرات‌ها و اسیدهای آمینه، و همچنین سنتز ویتامین‌های ب6 و ب12 نقش دارد.

-ویتامین ب 9 یا فولیک اسید و ویتامین ب 12 یا کوبالامین : سطوح ناکافی اسید فولیک و ب 12 می‌تواند موجب تأثیرعکس بر تولید اسید نوکلئیک، سنتز پروتئین، مهار فعالیت سلول‌های ایمنی و تداخل در فرآیندهای متابولیک، از جمله متیلاسیون و چرخه‌های سرین، گلیسین و پورین شود و در نتیجه پاسخ‌های ایمنی را به شدت کاهش دهد . متیلاسیون ناکارآمد می تواند باعث التهاب سیستمیک و عروقی شود که در پاتوژنز بسیاری از بیماری های دیگر نقش دارد .

منابع : 

ویتامین C :

( محلول در آب )

ویتامین C در تنظیم طیف گسترده‌ای ازعملکردهای ایمنی نقش دارد و به عنوان تنظیم‌کننده سیگنالینگ سلولی عمل می‌کند و از آسیب رادیکال آزاد به یاخته‌ها و بافت‌های بدن جلوگیری کرده و باعث تقویت دستگاه ایمنی می‌شود . ویتامین سی همچنین در رونویسی ژن و واکنش‌های هیدروکسیلاسیون نقش دارد. همچنین این ویتامین از طریق عملکرد اصلی خود به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، قادر است بدن را در برابر گونه‌های اکسیژن فعال که ناشی از فعالیت سموم و آلودگی است، محافظت کند .

حداکثر مصرف مجاز :

خانم ها و آقایان 2000 میلی گرم در روز

منابع : 

ویتامین D :

( محلول در چربی )

ویتامین D نیز در ایمنی نقش بسزایی دارد، زیرا سلول‌های ایمنی مانند لنفوسیت های T و B تعداد زیادی گیرنده ویتامین D (VDR) دارند . از جنبه تنظیم‌کننده ایمنی، ویتامین D می‌تواند ترشح سیتوکین‌های پیش‌التهابی مانند IL-6 یا TNFα را در مونوسیت‌ها مسدود کند . همچنین سرکوب تکثیر سلول‌های سرطانی و تأخیر در رشد تومورهای مرتبط با سرطان از جمله اثرات اصلی ویتامین D است که توسط کلسیتریول، مولکول فعال بیولوژیکی ویتامین دی، میانجی‌گری می‌شود . 20 دقیقه ماندن در زیر نور خورشید به شرطی که صرفا 40 درصد از بدن در معرض تابش نور قرار گیرد نیاز روزانه به این ویتامین را تامین میکند . دقت شود ویتامین D جذب‌شده از غذاها یا تولیدشده در لایه‌های پوستی، در ابتدا ترکیبی غیرفعال است که پس از طی مراحل هیدروکسیل‌دار کردن در کبد و سپس کلیه‌ها، فعال می‌شود. ترکیبی موسوم به کلسیتریول، فُرم فعال و دارای عملکرد ویتامین دی است. ویتامین دی قادر به تولید در بدن بسیاری از پستانداران در صورت تابش کافی نور آفتاب است؛ بنابراین این ماده در واقع نوعی ویتامین نبوده و نوعی هورمون به‌شمار می‌آید .

میزان مصرف مورد نیاز : بر اساس مقاله‌ای که در وبسایت Researchgate.net درج شده‌است دوز بی خطر و امن برای مصرف ویتامین D برای مصرف روزانه بر اساس هر یک کیلو وزن ضربدر ۱۰۰ واحد ویتامین دی می‌باشد. برای مثال شخصی که هفتاد کیلو وزن دارد، دوز مصرف روزانه برای این فرد ۷۰ ضربدر ۱۰۰ مساوی با ۷۰۰۰ واحد ویتامین D در روز می‌باشد.

منابع : 

زینک :

همانطور که گفته شد التهاب نوعی پاسخ دفاعی به حضور مواد بیگانه میباشد سیتوکین های التهابی گروهی از مولکول های هشدار دهنده میباشند که توسط لنفوسیت T و ماکروفاژ ها ترشح میشوند . دقت شود که ترشح بیش از اندازه سیتوکین ها منجر به تصلب شراین و سرطان میشود . سنتز سیتوکین ها توسط زینک صورت میگیرد که موجب کاهش التهابات میشود . همینطور زینک تاثرات مثبتی بر تکثیر و تمایز لنفوسیت تی و در نتیجه افزایش سیستم ایمنی دارد . این عنصر ابتدا آنزیم هایی را فعال می کند که پروتئین های درون ویروس ها و باکتری ها را تجزیه می کنند، از این رو آنها قابلیت انتقال کمتری دارند. همچنین در تحقیقات اخیر مشخص شد زینک میتواند باکتری اشرشیا کولی را نابود سازد .

میزان مورد استفاده : مصرف روزانه زینک برای بزرگسالان حدود ۱۱ میلی‌گرم و برای کودکان بین ۲ تا ۸ میلی‌گرم است. مصرف بیش از حد مجاز زینک ممکن است باعث مشکلاتی مانند تهوع، استفراغ، اسهال، سردرد و خستگی شود . بهتر است برای جلوگیری از تحریک معده، روی به همراه غذا مصرف شود .

منابع : 

سلنیوم :

یک آنتی اکسیدان قوی میباشد و فرم فعال بیولوژیکی سلنیوم، سلنوپروتئین‌ها گلوتاتیون پراکسیداز است .  اثر مهم سلنیوم در سیستم ایمنی، به دلیل افزایش رشد لنفوسیت‌های نوعB و تولید آنتی‌بادی است. این اثر در کنترل بیماری ایدز بسیار مهم است. سلنیوم باعث کاهش نسخه‌برداری ویروس HIV می‌شود .

مصرف روزانه توصیه شده سلنیوم برای نوجوانان و بزرگسالان در آمریکا ۵۵ میکروگرم در روز است. سلنیوم به عنوان یک مکمل غذایی در اشکال مختلفی موجود است، از جمله مکمل‌های چند ویتامین/معدنی که به طور معمول ۵۵ یا ۷۰ میکروگرم در هر وعده حاوی سلنیوم هستند. مکمل‌های خاص سلنیوم به طور معمول حاوی ۱۰۰ یا ۲۰۰ میکروگرم در هر وعده هستند .

منابع : 

در پایان اینکه سلامتی با هیچ چیزی قابل جایگزین نیست .

اگر به این باور برسیم که گرانقدر ترین سرمایه ی هر انسانی سلامتی هست باعث میشه زودتر به خودمون بیایم ؟

چرا وقتی یک نعمتی که خدا در اختیار ما قرار داده رو زمانیکه از دست میدیم بیشتر به اهمیتش پی میبریم ؟

مراقب خود و عزیزانتون باشید و ممنون که با من در این مقاله همراه بودید

به امید تن های سالم و روزهای روشن

آکادمی دکتر راس

ونوس شایان

منابع : 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9772031/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523179536

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/nutrition-and-immunity/

https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2021.665968/full

https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)17953-6/fulltext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8779769/

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/selected-vitamins-and-trace-elements-support-immune-function-by-strengthening-epithelial-barriers-and-cellular-and-humoral-immune-responses/94B772EB747D1E5CD9FAC8F90937AA9F

https://www.medicalnewstoday.com/articles/do-supplements-really-benefit-the-immune-system

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748737/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3723386/