معرفی روش های "روزه داری متناوب" و بررسی برخی از اثرات مفید آن بر متابولیسم های بدن

روزه­ داری متناوب در دهه گذشته محبوبیت پیدا کرده است، اما بسیاری از مردم هنوز در مورد فواید روزه گرفتن اطلاعات کمی دارند. به بیان ساده، روزه داری متناوب شامل یک دوره کوتاه غذا نخوردن و یک دوره غذا خوردن آزاد است. در واقع، تحقیقات مدرن بسیاری از فواید روزه داری متناوب را برای سلامتی بدن انسان اثبات کرده است. هدف از این تحقیق بررسی مزایا، معایب و روش­ های روزه داری متناوب می باشد و اینکه خداوند در هر مسیر مشخصی هر دو اثر را طراحی کرده است. همچنین بین اثرات محدودیت کلی کالری در مقابل اثر روزه داری متناوب تمایز قائل شده است.

اما آیا می­دانید با گسترش مدت زمانی که در طول روز در حالت FASTED می­گذرانید، برخلاف حالت FED)) بدن شما می­تواند به سلامتی و کارایی زیادی دست پیدا کند؟! تمدید وقت در حالت روزه در واقع نوعی "ورزش متابولیکی" است که در آن بدن خود را برای جمع آوری سریع و کارآمد اسیدهای چرب آزاد از ذخایر چربی (بافت چربی) آموزش می­ دهید که فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ از جمله:

• اثر مقابله ای با چاقی و اختلالات متابولیکی
• چربی سوزی
• عضله سازی
• بهبود حساسیت به انسولین
• تنظیم متابولیسم بدن
• کاهش باکتری­ های مضر روده
• افزایش اتوفاژی
• افزایش طول عمر
• افزایش تمرکز
• افزایش سیستم ایمنی بدن
• بهبود کبد چرب
• اثرات ضد التهابی
• مبارزه با سلول­ های سرطانی
• بهبود پروفایل لیپیدی خون
• افزایش فعالیت آنزیم­ های آنتی اکسیدان
• محافظت از سلول­ های عصبی

که در ادامه چند مورد از فواید روزه داری بر سلامت بدن را توضیح خواهیم داد.

• اثر مقابله­ای با چاقی و اختلالات متابولیکی

در بیماران مبتلا به اختلالات متابولیکی مانند چاقی و دیابت ، انواع مختلفی از جمله فشار خون، مقاومت به انسولین، سطح سرمی گلوکز، سطح کلسترول و تری آسیل گلیسرول افزایش می ­یابد. روزه داری متناوب بهبودی را در هر یک از این شاخص ­های بیماری نشان داده است(1).

تاثیر روزه داری متناوب را می­توان در روند بهبود چاقی نیز مشاهده کرد؛ به گونه ­ای که با استفاده از این مکانیسم، تبدیل بافت چربی سفید به سلول­ های بژ امکان پذیر بوده و در مواقع مصرف انرژی، بدن می­ تواند از این بافت استفاده نموده و باعث کاهش وزن توده چربی بدن گردد.

افزایش چربی احشایی با افزایش سن اتفاق می ­افتد و با افزایش مقاومت به انسولین و التهاب همراه است و همچنین یک عامل خطر ابتلا به اختلالات متابولیکی است. یکی از یافته ­های تحقیقاتی قابل توجه، کاهش چربی احشایی است که در رژیم روزه داری متناوب مشاهده شده است و این کاهش چربی شکمی ممکن است راهی دیگر برای کاهش اختلالات متابولیکی در اثر این رژیم دوره ­ای  باشد و به عبارت دیگر می­ توان گفت روزه داری متناوب و صرف وقت بیشتر در حالت روزه، به بدن تمرین "چربی سوزی" بیشتری می ­دهد(2 و3).

• اتوفاژی

اتوفاژی: مکانیسم طبیعی و تنظیم شده سلول است که اجزای غیر ضروری یا ناکارآمد را از بین می برد و به معنی "خود بلعیدن" است؛ به طوری که تخریب منظم و بازیافت اجزای سلول را امکان پذیر می­کند. اگرچه در ابتدا اتوفاژی به عنوان یک مسیر تخریب اولیه که برای محافظت در برابر تحلیل سلولی شناسایی شده است، اما به طور فزاینده ­ای روشن شده است که اتوفاژی نیز نقش اصلی در هموستاز سلول­ های بدن دارد. نقص در اتوفاژی با بیماری ­های مختلف انسانی از جمله تخریب عصبی و سرطان مرتبط بوده و علاقه به تعدیل اتوفاژی به عنوان یک درمان بالقوه برای این بیماری­ ها به سرعت رشد کرده است(4).

روند اتوفاژی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می ­یابد، که باعث تجمع پروتئین­ها در بدن شده و منجر به انحطاط سلول­ ها و بسیاری از بیماری ­های وابسته به سن می­ شود(5). اتوفاژی برای بدن انسان ضروری است، زیرا پروتئین ­ها و اندامک­ ها را تجزیه و بازیافت می­ کند که مشخص شده است یکی از راه­ های مفید روزه داری متناوب، افزایش اتوفاژی در بدن است. یکی از مکانیزم­ هایی که از طریق آن ممکن است اتوفاژی اتفاق بیفتد، مهار مسیر سیگنالینگ mTOR است که تنظیم کننده سلولی است و از اتوفاژی در زمان دسترسی به مواد مغذی کافی جلوگیری می­ کند که مشخص شده است در طول دوره روزه داری متناوب، مسیر mTOR مهار می­ شود، و بنابراین اتوفاژی افزایش می­ یابد (6). این افزایش مشاهده شده در اتوفاژی به طور موثری برای محافظت در برابر اثرات طبیعی پیری که به دلیل تحلیل رفتن سلول­ ها از کاهش اتوفاژی رخ می­ دهد، عمل می­کند.

• افزایش طول عمر

اثر دیگر روزه داری متناوب، افزایش طول عمر می باشد. مشخص شده است که یک رژیم روزه داری به طور متناوب، طول عمر را تا حدود 66.5 درصد افزایش می دهد و محققان نشان دادند که محدودیت دریافت کالری در این رژیم، باعث افزایش طول عمر می­ شود (7).

• مبارزه با سلول های سرطانی

شواهد نشان می­ دهد که یکی دیگر از مزایای روزه داری متناوب، تأثیری است که در بیماران تحت درمان سرطان ایجاد می­ کند. داروهای شیمی درمانی از نظر اکسیداتیو برای بدن استرس دارند و این تحقیقات نشان می دهد که شرایط روزه داری متناوب باعث می­ شود سلول های طبیعی از استرس اکسیداتیو "محافظت شوند"، در حالی که اثر محافظتی از سلول­ های سرطانی برداشته می­ شوند و بیشتر در معرض از بین رفتن قرار می­ گیرند. این نتایج  تاثیر روزه داری را بر بیماران تحت شیمی درمانی برای جلوگیری از رشد تومور نشان دهد، و به بیمار این امکان را می دهد که در دوزهای بیشتری شیمی درمانی کند. این ممکن است منجر به نتیجه بهتری شود، اما همچنین ممکن است باعث مسمومیت در بیمار شود(8).

• افزایش فعالیت آنزیم های آنتی اکسیدان

همچنین نشان داده شده است که روزه داری متناوب باعث افزایش تولید آنزیم های آنتی اکسیدان می­ شود. آنزیم­های آنتی اکسیدان گونه­ های واکنش اکسیژن را در بدن به فرم­ های غیر سمی تبدیل می­ کنند و استرس اکسیداتیو را کاهش می­ دهند. بنابراین طی روزه داری متناوب، تعداد بیشتری از آنزیم­ های موجود در بدن فعال شده و از آسیب سلولی محافظت می­ کنند(9).

• چربی سوزی

انسان ها توانایی "سازگاری با چربی" را دارند و توانایی خود را در تأمین سوخت با چربی ذخیره شده بدن به جای گلوکز افزایش می دهند. با این حال ، این کار به زمان و تمرین نیاز دارد و بدن شما مجبور به انجام کارهای مختلفی می شود تا مسیرهای چربی سوزی شما را به آرامی تنظیم (یا افزایش) دهد. این شامل بهبود حساسیت به انسولین نسبت به انسولین پایین و تحریک اسیدهای چرب آزاد در سلول های چربی و همچنین تنظیم مسیرهای سوزاندن چربی در سطح سلولی (میتوکندری) است. روش­ های مختلفی برای بهبود "سازگاری چربی" یا توانایی سوزاندن موفقیت آمیز چربی ذخیره شده بدن برای انرژی وجود دارد که یکی از این روش ­ها، روزه داری متناوب می­ باشد که با رعایت این رژیم، دریافت کالری و کربوهیدرات کمتر، بدن مجبور می­­­­ شود که به سوخت چربی ذخیره شده بدن اعتماد کند و از سوخت چربی بجای گلوکز برای تامین انرژی استفاده کند.

• عضله سازی 

روزه­ داری متناوب علاوه بر اینکه راهی است برای از دست دادن چربی بدن، به طور همزمان می توان توده عضلانی را حفظ کرد. تحقیقات نشان داده است که موش هایی که رژیم های غذایی پرچرب و قندی دارند و فقط در ناشتایی متناوب شرکت می کنند، توده عضلانی به دست می آورند؛ اما توده چربی را هرچند اندک نیز از دست می دهند. در مقایسه، موش هایی که رژیم غذایی مشابهی ندارند اما در روزه داری متناوب و در تمرینات با شدت زیاد شرکت می کنند، هم توده چربی از دست داده و هم توده عضلانی بدون چربی به دست می آورند. در حالی که کاهش وزن کاری دشوار است و تقریباً همیشه به از دست دادن چربی و عضله منجر می شود، روزه داری متناوب ممکن است راهی برای حفظ عضله همزمان با از دست دادن توده چربی فراهم کند (10).

مطالعات انجام گرفته در زمینه تاثیر fasting بر متابولیسم افراد

• مکانیسم عمل روزه داری متناوب:

در روش روزه داری متناوب، هنگامی که به خود آموزش می دهیم که دو وعده در روز بخوریم (و میان وعده را از بین ببریم)، بدون صبحانه ، ناهار سبک تر و شام بزرگتر داشته باشیم، تعامل طبیعی بدن بین سیستم سمپاتیک ("نبرد و گریز")، سیستم پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) و سیستم عصبی به حداکثر می رسد؛ به گونه ای که در طول روز با خوردن کمتر،  سیستم سمپاتیک فعال می شود و زمانی که در هنگام شب در حال تغذیه هستیم، فعالیت پاراسمپاتیک بالاتر است. به طور معمول، حالت تغذیه با شروع غذا خوردن شروع می شود و برای سه تا پنج ساعت بعد، بدن شما غذای تازه خورده را هضم و جذب می­کند. انسولین به طور قابل توجهی افزایش می­ یابد، چربی سوزی به طور کامل قطع می­ شود و همچنین باعث ذخیره کالری های اضافی به عنوان چربی می شود. بعد از چند ساعت اول که در بالا ذکر شد، بدن شما به حالتی تبدیل می­ شود که به عنوان حالت پس از جذب شناخته می شود و در طی آن اجزای آخرین وعده غذایی هنوز در گردش هستند. حالت پس از جذب،  8 تا 12 ساعت بعد از آخرین وعده غذایی شما، یعنی زمانی که وارد حالت روزه داری(Fasting) می شوید، ادامه دارد. بعد از آخرین وعده غذایی شما به طور معمول 12 ساعت طول می کشد تا کاملاً به حالت روزه درآید. هنگامی که در حالت روزه هستید، بدن شما می­ تواند چربی هایی را که در طی حالت تغذیه غیرقابل دسترسی است، بسوزاند. از آنجا که ما تا 12 ساعت پس از آخرین وعده غذایی خود به حالت روزه وارد نمی­ شویم، به ندرت بدن ما در این حالت چربی سوزی قرار می گیرد. این یکی از دلایلی است که باعث می شود بسیاری از افرادی که روزه داری متناوب دارند، چند برابر بیش از ورزش کردن چربی از دست دهند. روزه داری بدن را در وضعیت چربی سوزی قرار می­دهد که در یک برنامه غذایی عادی به ندرت می ­توانید وارد آن شد.

• چگونه به طور متناوب روزه بگیریم؟

روزه داری متناوب اخیراً به یک رویکرد جهت ارتقاء سلامت وعملکرد ورزشی تبدیل شده است. ادعا می­ شود که این سبک رژیم غذایی همچنین باعث کاهش وزن و بهبود متابولیسم  وترکیب بدنی شده و حتی ممکن است طول عمر را افزایش دهد. این متد تغذیه ای، به چندین روش مختلف قابل اجرا است و تعداد روش­ ها در تعداد روزها و میزان کالری دریافتی متفاوت است. این روش به طور کامل یا تا حدی پرهیز از خوردن غذا برای مدت زمان مشخصی قبل از خوردن مجدد منظم است. برخی مطالعات نشان می ­دهد که این روش غذایی ممکن است مزایایی مانند کاهش چربی، سلامتی بهتر و افزایش طول عمر را به همراه داشته باشد. طرفداران ادعا می کنند که حفظ برنامه روزه داری متناوب نسبت به رژیم های غذایی سنتی و کنترل شده با کالری آسان تر است. از آنجایی که تجربه هر شخص از روزه داری متناوب فردی است و سبک های مختلف مناسب افراد مختلف است، در این متن، محبوب ترین انواع متدهای روزه داری متناوب را بحث می کنیم و نکاتی در مورد نحوه حفظ این نوع رژیم ها ارائه می­ دهیم.

1-روش 12 ساعت روزه داری متناوب:

قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز، یک روزه 12 ساعته بگیرد.

به گفته برخی از محققان، روزه داری به مدت 10 تا 16 ساعت باعث می­ شود که بدن ذخیره چربی خود را به انرژی تبدیل کند و این باعث آزاد شدن کتون ها در جریان خون می ­شود. این نوع برنامه روزه داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد.  به این دلیل که مدت زمان ناشتایی نسبتاً کوچک است.

ساده ترین راه برای انجام روزه داری 12 ساعته، گنجاندن مدت خواب در پنجره روزه داری است. به عنوان مثال، یک فرد می تواند روزه بین ساعت 7 عصر را انتخاب کند تا 7 صبح. آن­ها باید شام خود را قبل از ساعت 7 عصر به پایان برسانند و تا 7 صبح فردا برای صبحانه خوردن صبر کنند.

2-روش 8/16(The 16/8 Method)

یکی از محبوب ترین روش روزه داری متناوب، روش 8/16 است. این روش به پروتکل Leangains نیز معروف است واولین بار توسط متخصص تناسب اندام مارتین برخان (Martin Berkhan) ارائه شد. این نوع روزه داری شامل کنار گذاشتن صبحانه هر روز صبح و هل دادن اولین وعده غذایی روز به ناهار است. اصولاً صبحانه را حذف می­کنید و سپس یک ناهار و شام معمولی را در پنجره هشت ساعته می خورید. ایده این است که 16 ساعت روزه بگیرید (یک شب به علاوه 6 ~ ساعت اول روز) و سپس تمام کالری های خود را در یک پنجره 8 ساعته بخورید. به عنوان مثال، بگذارید بگوییم شما ساعت 6:00 صبح بیدار می ­شوید، صبحانه را حذف می ­کنید و شش ساعت چیزی نمی خورید، سپس نهار را ظهر و شام را ساعت8:00 عصر می خورید. خوردن میان وعده در داخل پنجره "غذا خوردن" مجاز است (البته می توانید به طور کلی کالری را به جای میان وعده در وعده های غذایی بزرگتر مصرف کنید). این تقسیم 16: 8 (16 ساعت ناشتا و 8 ساعت غذا خوردن) هر روز توصیه می­ شود.

به طور کلی توصیه می ­شود که زنان فقط 14-15 ساعت روزه بگیرند زیرا به نظر می­ رسد با تایم روزه داری کمی کوتاهتر عملکرد بهتری را نشان می دهند.

نکته ای که در این روش باید به آن توجه نمود، خوردن غذاهای سالم، کم حجم و با فاصله مناسب در طول پنجره آزاد غذا خوردن است. چنانچه در زمان آزاد مصرف غذا، غذاهای بی کیفیت مانند انواع فست فودها استفاده شود، یا میزان کالری بسیار بالا مورد استفاده قرار گیرد­، این روش ناکارآمد خواهد بود. بنابراین برای کاهش احساس گرسنگی در این متد، استفاده از آب، قهوه، دمنوش­ های گیاهی و سایر نوشیدنی­ های کم کالری می­ تواند استراتژی کارآمدی باشد.

3- روش 5/2( The 5:2 Diet)

این رژیم غذایی رژیم سریع (Fast Diet) نیز نامیده می شود و توسط مایکل موسلی(Michael Mosley) روزنامه نگار انگلیسی ترویج شد. این رژیم شامل 5 روز در هفته رژیم عادی تغذیه ­ای و تنها 2 روز محدودیت در مصرف کالری روزانه به میزان 500الی 600 کالری است. به عنوان مثال ،رژیم غذایی شما در هر روز هفته به جز دوشنبه ­ها و پنجشنبه ­ها به طور معمول می ­تواند باشد.

در روزهای روزه داری، توصیه می­ شود که محدودیت کالری در بانوان 500 کالری و مردان 600 کالری باشد. در این دو روز، انتخاب شما می­ تواند به صورت 2 وعده غذایی کوچک به میزان 250 کالری برای زنان و 300 کالری برای آقایان باشد.

همانطور که منتقدان به این روش درستی اشاره کردند، هیچ مطالعه ای برای بررسی ویژگی ­های انحصاری رژیم 5: 2 وجود ندارد، اما در ارتباط با فواید روزه داری متناوب مطالعات متعددی وجود دارد.

4- خوردن توقف خورد(Eat Stop Eat):

این روش توسط یک کارشناس تناسب اندام بنام برد پیلون(Brad Pilon) مطرح شد و به مدت چند سال مورد محبوبیت مردم واقع شد. برای اجرای آن، به طور مثال می­ توانید از یک شام(مثلا 7 شب دوشنبه) تا شام فردا(7شب سه شنبه)در روزه داری به سر ببرید. همچنین می توانید در طراحی این متد، زمان های ازصبحانه - تا صبحانه و یا از نهار- تا نهار را برای روزهای روزه داری اجرا کنید. این کار کاملاً دشوار است و فقط دو روز در هفته توصیه می شود. گرچه این کار بسیار دشوار است، اما در پایان 24 ساعت شما به سطح بسیار عمیقی از لیپولیز و اکسیداسیون چربی، با سطح انسولین بسیار پایین می ­رسید و این کاملا مطلوب است. بسیاری از مردم تصور می­ كنند كه روز بعد آنقدر زیاد غذا می­ خورند كه فواید روزه روز قبل نفی می ­شود، اما این درست نیست.

در این رژیم نیز مانند رژیم های دیگر نامبرده شده، مصرف  آب، قهوه، انواع دمنوش ­ها و سایر نوشیدنی ­های بدون کالری در طول روزه داری مجاز است، اما غذاهای جامد و حاوی کالری(درشت مغذی ها)مجاز نیستند. نکته ای که باید به آن توجه داشت، مصرف صحیح و پرهیز از کالری مازاد بر نیاز در روزهای غیر روزه داری در هفته است. به عبارت ساده تر، باید همان مقدار غذا بخورید(از نظر کالری متریک) که انگار اصلا روزه نگرفته اید. نقطه ضعف احتمالی این روش این است که یک روزه کامل 24 ساعته ممکن است برای بسیاری از افراد نسبتاً دشوار باشد. یکی از راه حل­ های پیشنهادی برای اجرای این روش این است که ساعات روزهای روزه داری را از14-16 ساعت روزه داری در روز شروع کرده و به تدریج به روزهای 24 ساعته برسانید.

5- رژیم جنگجو(Warrior Diet):

رژیم جنگجو، توسط Ori Hofmekler رواج یافته است، شامل روزه داری در بیشتر روز است و سپس تمام کالری­های خود را در عصر می­خورید. هدف این است که صبحانه و ناهار را نادیده بگیرید، سپس یک شام بزرگ را در پنجره چهار ساعته در پایان روز بخورید. این یک تقسیم 20: 4 ساعته است (20 ساعت روزه داری و سپس یک پنجره 4 ساعته غذا خوردن در پایان روز). این روش روزه داری به شما امکان می­دهد وعده های غذایی بسیار بزرگ و راضی کننده در پایان روز بخورید، و ممکن است برای کسی که برای شام بیرون از منزل می­رفت تا در یک محیط اجتماعی غذا بخورد، مناسب باشد. روزه گرفتن به این مدت در طول روز دشوارتر است اما منجر به سطح عمیق تری از سازگاری چربی و انسولین کم (که به بهبود حساسیت انسولین کمک می­کند) می­شود.

روش این رژیم برخوردن مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و خوردن یک وعده غذایی پرحجم در شب استوار است. به عبارت دیگر، شما تمام روز را روزه می­ گیرید و شب، در یک پنجره باز از غذا خوردن، چهار ساعت غذا می ­خورید.

انتخاب های غذایی دراین رژیم کاملاً مشابه رژیم غدایی پالئو(paleo diet) است که در آن از غذاهای کامل(مثل گندم کامل همراه با سبوس) و فرآوری نشده استفاده می­ شود.

6-روزه داری به صورت یک روز در میان(Alternate-day fasting):

در این روش شما به صورت یک روز در میان روزه می­ گیرید. این مدل از روزه داری به چندین روش مختلف اجرا می ­شود. میزان کالری مجاز مصرفی در یک متد حدود 500 کالری در روزهای روزه داری است. بسیاری از مطالعات In vitro که به منظور تحقیق در جهت فواید روزه داری متناوب بر فاکتورهای سلامتی صورت گرفته، از نسخه ای از این روش استفاده شده است.

روزه داری کامل به صورت یک روز در میان می ­تواند بسیار افراطی به نظر برسد، بنابراین برای مبتدیان توصیه نمی­ شود. از آنجا که میزان روزهایی که به صورت کامل در روزه داری به سر می­ برید زیاد و طاقت فرسا است، بنابراین این روش در دراز مدت فرسایشی وغیر قابل اجرا است.

7- حذف اتوماتیک وعده غذایی(Spontaneous meal skipping):

برای بهره مندی از برخی مزایای این متد، نیازمند اجرای برنامه روزه داری متناوب نیستید. این متد بر این اصل استوار است که هر از گاهی از وعده های اصلی غذایی صرف نظر کنید، مثلاً وقتی گرسنه نیستید یا به دلیل مشغله زیاد، زمان برای آشپزی و غذا خوردن ندارید. این موضوع که افراد باید هر چند ساعت یک بار غذا بخورند تا مبادا حالت گرسنگی داشته باشند و عضلات خود را از دست بدهند، یک باور غلط است. بدن انسان قابلیت سازگاری با دوره های طولانی مدت گرسنگی و روزه داری را داراست، چه برسد به اینکه گاهاً یک یا دو وعده غذایی را از دست بدهد. بنابراین، اگر یک روز واقعاً گرسنه نیستید، از یکی از وعده های اصلی چشم پوشی کرده  و تنها دو وعده سالم غذا بخورید. یا اگر به جایی سفر می­ کنید و نمی توانید چیزی را که می خواهید بخورید پیدا کنید، به این متد غذایی مراجعه کرده و این وعده را حذف نموده و اصطلاحا یک روزه داری کوتاه مدت را تجربه نمایید.

هنگامی که افراد سیگنال­ های گرسنگی بدن خود را کنترل و به آنها پاسخ می­ دهند، احتمالاً کنار آمدن با وعده غذایی بسیار موفق خواهد بود. اساساً، افرادی که از این سبک روزه داری متناوب استفاده می­ کنند، هنگام گرسنگی غذا می­ خورند و در صورت نبود غذا از وعده­ های غذایی صرف نظر می­ کنند. این کار ممکن است برای برخی از افراد طبیعی تر از سایر روش های روزه داری باشد. صرف تنها یک یا دو وعده غذایی که احساس تمایل به خوردن آن را دارید، در واقع یک روزه داری خود به خودی متناوب است. فقط توجه داشته باشید که در وعده­ های دیگر، غذاهای سالم بخورید.

• ترکیباتی که در طی روزه داری متناوب، مجاز به مصرف آن ها هستید عبارتند از:

- نوشیدنی های بدون کالری، از جمله: آب ، قهوه (با یا بدون شیرین کننده بدون کالری مانند استویا)، چای، نوشابه های رژیمی

- استفاده از ترکیبات چربی طبیعی مانند: کره  و روغن نارگیل

• برخی معایب روزه داری متناوب:

با همه این مزایای روزه داری متناوب که در طی این بررسی انجام گرفت، مطالعات برخی از عوارض جانبی مضر را در ارتباط با رعایت این دوره نشان داده است. به عنوان مثال:

- در مواردی شواهد نشان می ­دهد که روزه داری متناوب منجر به از دست دادن تراکم استخوان می ­شود، که نگرانی عمده افراد مسن است. زیرا تراکم استخوان به طور طبیعی با افزایش سن از بین می­ رود و می ­تواند منجر به پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی شود.

- یکی دیگر از معایب احتمالی روزه داری متناوب، خستگی مرتبط با دوره های روزه داری است. از آنجایی که این رژیم غذایی را می­ توان بدون کمبود کالری انجام داد، اما هنگامی که مصرف انرژی کمتری وجود دارد، می­ تواند اثرات نامطلوبی در عملکرد داشته باشد، به ویژه برای ورزشکاران.

توصیه ها:

• قبل از شروع روزه داری متناوب، خصوصاً اگر دیابت دارید و از داروهای دیابت استفاده می­ کنید، با پزشک خود مشورت کنید!

• به طور کلی می­ توانید ویتامین ­ها یا مکمل­ هایی را که می­ خواهید در هنگام ناشتا مصرف کنید به شرطی که کالری نداشته باشند، اما به هیچ مکمل دیگری نیازی ندارید زیرا روزانه مقدار زیادی غذای غنی از مواد مغذی خواهید خورد.

• در طول روزه داری نگران از دست دادن عضله از کمبود پروتئین نباشید، به شرطی که در وعده های غذایی قبل و بعد از روزه داری پروتئین کافی مصرف کنید.

• تا زمانی که به طور منظم ورزش می کنید، هنگام روزه داری عضله خود را از دست نخواهید داد و به طور خاص تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری توصیه می­ شود.

• پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چربی به راحتی با روزه داری متناوب هماهنگ می­ شود، زیرا هر دو میزان انطباق چربی را بسیار بهبود می بخشد.

• ورزش در هنگام روزه داری، کاردیو یا وزنه برداری کاملاً مناسب است (وزنه برداری برای ترکیب بدن بهتر است و برای همه توصیه می­ شود، زیرا این امر به طور معکوس اهداف شما را پیش می ­برد).

• هنگام ناشتا مقدار زیادی آب و نوشیدنی غیر کالری بنوشید. قهوه و چای صبح ناشتا علاوه بر سلامتی، چربی سوزی را بسیار چشمگیر تر می کند و بنابراین بسیار توصیه می شود.

• نتیجه گیری:

در پایان، این بررسی، بر فواید و معایب روزه داری متناوب اشاره دارد و به نظر می­رسد روزه داری متناوب مزایای بی شماری بر بافت­ ها و متابولیسم ­های کل بدن دارد. در تمام این روش ­های روزه داری، هدف حذف صبحانه، جلوگیری از میان وعده ها و کنترل کالری در اواخر روز است. همه این روش ­ها کاملاً موثر هستند و در واقع می­ توانید با شرایط خود هرکدام از این رژیم ­ها را مطابقت دهید. توصیه می­ شود که برنامه ریزی انعطاف پذیر باشد. به شرطی که در هر روز مناسب باشد روزه بگیرید و هر زمان که بخواهید افطار کنید. هر چیزی فراتر از یک پنجره 12 ساعته حداقل تا حدی برای اهداف هرکس مفید خواهد بود. اگر 16 ساعت روزه داری را برنامه ریزی کرده اید اما فقط 13 ساعت آن را انجام دهید، بسیار خوب است و وضعیت شما بسیار بهتر از این است که تمام روز را کالری نامناسب به اضافه مقدار زیادی میانوعده خورده باشید. همچنین توصیه می شود یک هدف خوب روزه داری، روزه 24 ساعت در هفته می باشد. یا می تواند 2 روز روزه داری 24 ساعته باشد (خوردن غذا را متوقف کنید) ، 3 روز روزه داری 8 ساعته (رژیم جنگجو) یا 6 روز روزهای 4 ساعته ناشتا. همچنین می توانید به دلخواه ترکیب و مطابقت دهید. آن را انعطاف پذیر نگه دارید و هر آنچه که متناسب با برنامه و سبک زندگی شما و میزان فعلی سازگاری چربی شما باشد، دنبال کنید.

هنگامی که بدن شما به درستی با مصرف چربی ها سازگار شود، روزه داری متناوب در واقع آسان، سرگرم کننده، لذت بخش و آزاد کننده است. در حالی که شما را در این روند لاغر و سالم می کند! به معنای واقعی کلمه نوعی ورزش متابولیکی در این بین است، حساسیت به انسولین را بهبود می­ بخشد و سازگاری چربی را تقویت می کند. این از بسیاری جهات یک برد است. همچنین باعث می شود بدون احساس محرومیت از مصرف کالری یا محدود کردن خود، عصرانه وعده­ های غذایی بسیار بزرگ و راضی کننده بخورید. برای مثال اگر تصمیم بگیرید رژیم 12 یا 16 ساعت روزه داری را دنبال کنید، در روزهایی که صبحانه و ناهار را حذف می­ کنید، از اینکه وقت اضافی برای نگرانی در مورد اینکه چه چیزی بخورید، از کجا تهیه کنید و چه زمانی برای خوردن آن وقت پیدا کنید، شگفت زده خواهید شد. بهره وری شما بالاتر خواهد بود، زیرا تمرکز در حالت روزه بیشتر است (با فعال سازی سیستم عصبی سمپاتیک و کآتکول آمین ­ها) و اوقات فراغت بیشتری خواهید داشت.

• Refrences:

1- Mattson, M. P., Allison, D. B., Fontana, L., Harvie, M., Longo, V. D., Malaisse, W. J., … Panda, S. (2014). Meal frequency and timing in health disease. Proceedings of the National

2- Xiuquan, M., Lee, P., Chisholm, D., & James, D. (2015). Control of adipocyte differentiation in different fat depots; implications for pathophysiology or therapy. Frontiers in Endocrinology, 6, 1-8. Retrieved from https://doi.org/10.3389/fendo.2015.00001.

3- Shin, B., Kang, S., Kim, D., & Park, S. (2018). Intermittent fasting protects against the deterioration of cognitive function, energy metabolism and dyslipidemia in Alzheimer’s disease-induced estrogen deficient rats. Experimental Biology and Medicine., 243(4), 334–343. Retrieved from https://doi.org/10.1177/1535370217751610.

4- Djajadikerta, A; Keshri, S; Pavel, M; Prestil, R; Ryan, L; Rubinsztein, David C. (2020). "Autophagy Induction as a Therapeutic Strategy for Neurodegenerative Diseases". Journal of Molecular Biology. 432 (8): 2799–2821.

5- Yang, X., Pan, X., Zhao, X., Luo, J., Xu, M., Bai, D., … Gao, D. (2019). Autophagy and age- related eye diseases. BioMed Research International, 2019. Retrieved from https://doi.org/10.1155/2019/5763658. 

6- Mattson, M. P., Allison, D. B., Fontana, L., Harvie, M., Longo, V. D., Malaisse, W. J., … Panda, S. (2014). Meal frequency and timing in health disease. Proceedings of the National Academy of sciences of the United States of America. 11(47), 16647-16653. Retrieved from https://doi.org/10.1073/pnas.1413965111.

7- Colman, R. J., Beasley, T. M., Kemnitz, J. W., Johnson, S. C., Weindruch, R., & Anderson, R. M. (2014). Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nature Communications, 5, 3557. Retrieved from. https://doi.org/10.1038/ncomms4557.

8- Lee, C., Raffaghello, L., Brandhorst, S., Safdie, F. M., Bianchi, G., Martin-Montalvo, A., istoia, V., … Longo, V. D. (2013). Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Science Translational Medicine 4(124), 124- 127. Retrieved from https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3003293.

9- Martin, B., Mattson, M., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews., 5(3), 332–353. Retrieved from https://doi.org/10.1016/j.arr.2006.04.002.

10- Wilson, R. A., Deasy, W. Stathis, C. G., Hayes, A., & Cooke, M. B. (2018). Intermittent fasting with or without exercise prevents weight gain and improves lipids in diet-induced obese mice. Nutrients 10(3): 346. Retrieved from https://doi.org/10.3390/nu10030346